こんにちは。阿部です。
パーソナルトレーナーをしています。
今日も見てくれてありがとうございます。
「肉を食べると太る」と考えている人は少なくなく、この考えがダイエットの成功を妨げていることがあります。
体を引き締めたいと考えているなら、肉は食べるべきです。
そうしないと、体に必要な、タンパク質やビタミン・ミネラルが、足りなくなってしまい、代謝が低下して痩せにくくなってしまうからです。
また、肉に含まれているタンパク質には、食欲を抑制したり、体温を上昇させたり（カロリー消費を伴う）する働きもあるのです。
ただし、「肉なら何でもOK」というわけにはいかないので、ダイエットでの肉の食べ方について、学んでいきましょう。
【目次】
無視できない肉のカロリー
「肉」と一言で言っても、実にたくさんの種類があります。
肉は種類や部位によってカロリーに大きな差があって、
『100ｇあたり105kcalの鶏ささみ』から、
『100ｇあたり517kcalの和牛牛肉（牛カルビ）』まで、
同じ量を食べてもカロリーが5倍以上違う！
なんてこともあるのです。
牛肉だけで比較しても、こんなにも差があります。
（牛肉とだけ書かれているものは輸入ものです）
100ｇ当たりのカロリーです。
和牛サーロイン赤肉だけ50ｇになってます。すみません。
これだけのカロリーの違いがある要因は、脂身の量が違うからです。
カロリーの多いものほど、脂身の割合が多くなります。
そして、脂身の量が多くなるほど、タンパク質の量は少なくなります。
例：
・（輸入）牛肉かた赤肉100ｇは、カロリー130kcal、タンパク質20.4ｇ、脂質4.6ｇです。
・和牛肩ロース100ｇは、カロリー411kcal、タンパク質13.8ｇ、脂質37.4ｇです。
脂身のカロリーが高い理由
肉の脂身はとても高カロリーです。
それには2つの理由があります。
①脂質にはタンパク質の2倍以上のカロリーがある
タンパク質は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalあります。
同じ量を食べても脂質のほうがカロリーが高くなります。
※糖質は1ｇあたり4kcal、アルコールは1ｇあたり7kcalです。
②赤身と脂身は水分量が違う
牛肉の赤身は、タンパク質22％、脂質3％、水分75％です。
100ｇのカロリー121kcal
一方、脂身は、タンパク質2％、脂質86％、水分12％です。
100ｇのカロリー818kcal
水分が多い赤身は低カロリーに、水分が少ない（脂質が多い）脂身は少量でも高カロリーになるのです。
同じ量でのカロリー差は6.76倍です。
脂身のカロリーは赤身の約7倍と覚えておきましょう。
※数値は生の状態のものです。調理をすると水分も脂も、ある程度抜けます。
調理方法によっては、7倍以上の差ができる場合もあるので、参考程度にしてくださいね。
ダイエットでの赤身と脂身の最適なバランス
ダイエットにおけるタンパク質と脂質の摂取バランスは、タンパク質3ｇに対して、脂質1ｇです。
カロリーで言えば、タンパク質1.3：脂質1になります。
牛肉の場合、赤身90％で脂身10％が、ちょうどこの数値になります！
↑この写真の肉だと脂身20％くらいでしょうか。
脂身20％で、タンパク質と脂質がほぼ同量となり、カロリーでは脂質が2倍以上になります。
ただし、
脂質もダイエットには大切な栄養素です！
減らしすぎには十分に注意してくださいね。
（肌がカサカサになるよ！）
肉を食べるときのポイント
1、余分な脂身をとる
霜降り肉でもなければ、脂身はたいてい塊でついているので、ある程度なら取り除くことが可能です。
鶏肉なら皮をとると良いでしょう。
※鶏皮は100ｇあたり、カロリー497kcal、タンパク質9.5ｇ、脂質48.6ｇ、水分41.9ｇ
2、様々な部位を食べる
脂身の多い肉は旨いです！
旨いですが少量にして、脂身の少ない部位も食べるようにしましょう。
全体でバランスをとればOKです！
3、1日でバランスをとる
どうしてもサーロインを食べたいときもあると思います。
そんな時は、食べても大丈夫！（もちろん時々ですよ！）
そのかわり、乱れた栄養バランスは他の食事で補ってください。
タンパク質が足りないので、脂質の少ない鶏肉を食べるか、プロテインを飲むと良いです。
脂質の過剰摂取は避けられませんが、その日の他の食事でカロリーを抑えるようにしましょう。
野菜をたくさん食べることも大事です
食物繊維には、脂（油）の吸収を抑制する働きがあります。
（ただし、過信しないでね！）
また、肉を多く食べると、悪玉菌が増えて、腸内環境が悪化するのですが（便が臭くなったり、おならが多くなったら要注意！）、食物繊維は善玉菌のエサとなるので、あなたの腸内環境を良くしてくれます。
肉と野菜はセットと覚えておいてくださいね。
今日は、ダイエットにおけるタンパク質の大切さと、タンパク源である肉のカロリーについて解説しました。
肉の選び方や食べ方によって、痩せることも太ることもあるということです。
ダイエットの参考にしてください！
最後までご覧いただき、ありがとうございます。
パーソナルトレーナー阿部英明
阿部のパーソナルトレーニングは、神戸三宮のパーソナルジム「ＧＲＡＮｄｙ」で受けていただけます。
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