こんにちは。阿部英明です。

神戸三宮のパーソナルトレーニングジムGRANdy（グランディ）の代表兼パーソナルトレーナーをしています。

今日も見てくれてありがとうございます。

ダイエットのときに意外と困るのが、

外食ではないでしょうか？

 

私はダイエット中でも、

いろんなものを食べに行っています。

 

中には、

「これはいくら何でもダメでしょう！」

というものまであります。

 

でも、ダイエットに支障は出ていません。

むしろ、

コレがあるから頑張れているようにも

思えています。

 

理想の栄養バランスと、外食の栄養バランス

これはもう・・・

絶望的なくらい差があります。

 

私自身のダイエットのときの

食事1回あたりの栄養のバランスは、

• タンパク質40ｇ
• 脂質15ｇ
• 糖質50ｇ

が理想なのですが、

外食ではまず不可能です。

 

これから私がダイエット中に実際に食べた

外食の事例を出すので比べてみてください。

 

女性の方でしたら、

以下の数字を参考にして見てください。

【ダイエット中の女性の1食当たりの栄養バランス】

• タンパク質25ｇ
• 脂質15ｇ
• 糖質40ｇ

 

ダイエット中の外食の実例

※栄養成分は予想値です

【スパゲッティジェノベーゼ】

• タンパク質：19ｇ
• 脂質：40ｇ
• 糖質：73ｇ

このパスタは、オリーブオイルの量が多くて、

これ1品で3食分の脂質を

ほぼ取ってしまいます。

和食に比べて洋食は、

脂質の量が異常に多いことがあるので気を付けたいです。

 

定食系

【ビフカツ定食】

• タンパク質：23ｇ
• 脂質：20ｇ
• 糖質：67ｇ

こちらも洋食ですが、

定食になるので、

パスタ単品よりは栄養バランスに優れます。

ライスは小（100ｇ）を選びましたが、

ポテトサラダ、マカロニ、カツの衣も糖質のため、

糖質量は多くなってしまいます。

おかずの内容を見て、

ご飯の量を決めるようにしましょう。

ご飯は多ければ残します。

 

【アジフライ定食】

• タンパク質：20ｇ
• 脂質：15ｇ
• 糖質：85ｇ

アジフライは1匹だけなので、

脂質は15ｇと抑えられて丁度良い量です。

ただし、タンパク質は足りません。

（プロテインで補えばOKです）

ご飯の量が多すぎる場合は残します。

次に行くときは、「ご飯少なめで」と注文します。

 

【トンカツ定食】

• タンパク質：39ｇ
• 脂質：42ｇ
• 糖質：129ｇ

タンパク質だけは理想的な量が取れます。

が、脂質と糖質はいくら何でも多すぎます！

タンパク質に合わせて食べると、脂質と糖質が多くなりすぎる

という分かりやすい例ですね。

ご飯は全部残しました。

ソースも半分残しました。

この赤いソースは、

ケイジャンソースというひき肉を使ったピリ辛ソースなので、

脂質が多くなっています。

普通のトンカツソースにすると脂質は15ｇほど減らせます。

ただし、トンカツソースは糖質が多めになります。

 

【カツオのたたき定食】

• タンパク質：35ｇ
• 脂質：9ｇ
• 糖質：78ｇ

カツオは脂質をほとんど含まないので、

ダイエット中でも安心して食べられます。

タンパク質も脂質も、理想的な量になっています！

ご飯の量が少し多いのですが、

一般の人はダイエットしてないので仕方がないです。

ダイエットが終われば全部食べますが、

ダイエット中は少し残すことになります。

 

ファストフード系

【チキンタツタ】

• タンパク質：18ｇ
• 脂質：17ｇ
• 糖質：39ｇ

タンパク質が少ないけど、他は意外と悪くないです。

ポテトをつけると脂質と糖質が跳ね上がるので注意です。

ポテトMはこんな感じです↓

• タンパク質：5ｇ
• 脂質：21ｇ
• 糖質：51ｇ

サイドメニューを選ぶなら、野菜サラダがオススメです。

 

【ホットドッグとフライドチキン】

• タンパク質：32ｇ
• 脂質：37ｇ
• 糖質：48ｇ

ソーセージはタンパク質ぽいですが、脂質のほうが多いです。

フライドチキンは皮を取ると10ｇほど脂質が減らせます。

 

【パンケーキとチーズフォンデュ】

• タンパク質：54ｇ
• 脂質：88ｇ
• 糖質：162ｇ

2名で分けたので、私が食べたのはこの半分です。

半分だとしても、

栄養バランスがヤバいです。

でも、

どうしても食べたかったんです。

 

これらを食べても痩せられる

これらはすべて、

私がダイエット中に食べていたものです。

正直、褒められた食べ方ではありません。

でも、ちゃんと痩せています。

 

「阿部さんだから痩せれるんじゃないですか？」

と思われるかも知れませんが、

そうではありません。

お客様も同じように結果を出しています。

 

なぜ外食しても痩せるのか？

あなたは、1週間に何回の食事をとっていますか？

1日3食なら、1週間で21食ですよね。

1週間に1～2回外食したとしても、

食事全体に与える影響は、

実は微々たるものです。

もし痩せないとしたら、

問題点は外食よりも、

普段の食事の方にありそうです・・・

 

運動後のタイミングだと太りにくい

運動をすると、

筋肉はエネルギー補給が必要になります。

筋肉のエネルギーは糖質です。

ですから、

運動後のタイミングでとった糖質は、

脂肪細胞よりも筋肉細胞に優先的に運ばれるため、

運動後は糖質を多めに食べても太りません。

 

特に、筋トレの後に

糖質たっぷりの食事をとることは、

筋肉にとっては最高の栄養摂取です。

ただし、

脂質を増やすと単純に太るので

気を付けてください。

 

外食でタンパク質を取るのを諦めると楽！

外食では、タンパク質を取ることが、非常に難しいです。

ほぼ不可能です。

ムリして外食でタンパク質を取ろうと考えると、

いけるお店が無くなって、

ストレスになってしまいます。

なので、

タンパク質は無理にとろうとせずに、

プロテインで補うことも選択肢に入れると良いでしょう。

そうすれば、

外食での選択の幅が増えるので、

精神的にずいぶん楽になりますよ。

 

外食を目的別で分けて考える

外食する目的は、次の3つに分けられると思います。

1. 普段の食事
2. 付き合いのため
3. 楽しむため

1の場合は、

脂質が多いものを避けるとか、

ご飯が多すぎたら残すとか、

調整をして食べるようにします。

（私はなるべく調整していました）

2の場合は、

相手次第というのもあるでしょうが、

ある程度は調整できる部分もあると思います。

もし、食べることを強要してくる相手なら、

その人はあなたにとって、本当に大切な人なのでしょうか？

少し考えてみても、良いかも知れません。

3の場合は、

「どうしてもこれが食べたい！」

「前から気になっていたお店にやっと行けた！」

という場合が該当するので、

ちゃんと食べたいものを食べることが大切です。

「息抜き」の意味もあります。

ただし、

ハメを外して食べるのは週に1回にしましょう。

その分、思いっきり楽しむことです！

 

最後までご覧いただき、ありがとうございます。

GRANdy代表パーソナルトレーナー阿部英明