【目次】
体脂肪を減らすための基本中の基本
【摂取カロリー ＜ 消費カロリー】
ダイエットにはカロリーコントロールが欠かせません！
しかし、間違ってやっている人が多いんです…
間違っている際の症状
- 痩せない
- すぐリバウンドする
- くしんどい、疲れやすい
- 続かない
こんな症状があったらきっと間違って覚えています…
カロリーコントロールの最大の間違い
もし、カロリーコントロールを
カロリーの数値を見てやっているなら、
完全に間違いです！
理由：カロリーとは３つの要素を総合したものだからです。
３つの要素とは？
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
この３つを『三大栄養素』といい、
３つとも同じくらい大切なものです。
タンパク質、脂質、炭水化物にはそれぞれカロリーがある
- タンパク質１グラム＝４kcal（キロカロリー）
- 脂質１グラム＝９kcal
- 炭水化物１グラム＝４kcal
これらの合計が１日の摂取カロリーです。
つまり…
合計摂取カロリーだけを計算しても意味がありません…
３つ全ての栄養が満たされなければ、
代謝の低下が起こるため、
- 痩せない
- すぐリバウンドする
- くしんどい、疲れやすい
- 続かない
といった症状が出るのです。
カロリーコントロールとは、
３つの栄養を不足なく摂ることが前提にあるのです！
カロリーコントロールの正しいやり方
３つの栄養の必要な量を知りましょう。
タンパク質
体重１kgあたり１.５g
※体重６０kgの人なら、タンパク質は９０g必要です。
摂取カロリーを減らすと体脂肪が落ちるだけでなく、
筋肉も落ちやすくなります。
それを防ぐためにタンパク質は一般の人の２倍程度必要です。
また、
タンパク質を多く摂ると代謝が上がり、
脂肪が減りやすいことが分かっています。
脂肪減少に最も有効なタンパク質の量は、
体重１kgあたり１.５〜２gです。
脂質
脂質は他の２つよりも高カロリーです。
- タンパク質１グラム＝４kcal（キロカロリー）
- 脂質１グラム＝９kcal
- 炭水化物１グラム＝４kcal
必要量は他の２つより少ないです。
１日に必要な量は、２０〜４０g程度です。
脂質は量より質を高めることが大事です。
サラダ油やお肉の脂身を減らし、
魚、大豆、卵、ナッツや種子から摂るようにすると
健康増進の効果があります。
炒め油はサラダ油よりオリーブオイルがおすすめです。
炭水化物
１日に最低限必要な量は１５０gほどです。
※体の大きい人や、運動をしている人はもっと多く必要です。
炭水化物の一種である「ブドウ糖」は
脳や筋肉のエネルギーとして貴重な存在です。
脳は１日に１００〜１２０gのブドウ糖を消費します。
運動時に筋肉はブドウ糖をエネルギーとして使います。
激しい運動をするほどブドウ糖をたくさん使いますが、
運動をしていない人はあまり消費しません。
カロリーコントロールの例
体重６０kgでデスクワーク中心の人の場合
最低限必要な栄養の量
- タンパク質：９０g
- 脂質：３０g
- 炭水化物：１５０g
カロリーを計算してみます
- タンパク質：９０g…３６０kcal
- 脂質：３０g…２７０kcal
- 炭水化物：１５０g…６００kcal
- ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
- 合計摂取カロリー…１２３０kcal
１２３０kcalは結果としてそうなるのであって、
大事なのは３つの栄養を過不足なく摂ることです。
カロリーコントロールのよくある間違い
このようなランチはどうでしょう？
- おにぎり
- 野菜サラダ
- スープ春雨
カロリーだけ見れば全部で３００kcalほどでしょう。
しかし栄養で見ると、
おにぎりも野菜も春雨も炭水化物です。
１食で炭水化物ばかりを７０gほどとっています。
これは１日の約半分です。
過剰に摂取した炭水化物は体脂肪になってしまいます…
しかもタンパク質が足りないので
筋肉が落ちて代謝の低下が起こってしまいます。
低カロリーが良いわけではないのです。
まとめ
カロリーコントロールの正しいやり方は分かりましたか？
よくある間違いはカロリーを見て行うことでしたね。
正しいやり方は３つの栄養を見ることです。
少々面倒に感じるかもしれませんが、
一生使える方法です。
これがしっかりできるようになれば、
ダイエットの悩みの大部分は解決します。
今のうちから身につけておいて損はありません！
最後までご覧いただきありがとうございます！
神戸三宮ダイエット専門パーソナルトレーニングGRANdy代表
阿部英明
まずは体験トレーニングから！
