こんにちは。神戸三宮のダイエット専門パーソナルトレーニングジムGRANdy代表の阿部です。

 

「毎日スクワットしてるのに、太ももが全然細くなりません…」

「パーソナルトレーニングを受けて体重は落ちたけど、下半身には変化なし…」

 

このような悩みをよくご相談いただきます。

どうしてスクワットをしたりダイエットしても、太ももや下半身が細く引き締まらないのでしょうか？

今回は、僕がパーソナルトレーニングで行っている太ももを引き締める方法を、お話したいと思います。

 

なぜダイエットをしても太ももが引き締まらないのか？

ダイエット（＝食事管理）をすると、体重は落とすことができます。

ただし、身体のどの部分から、脂肪が落ちるのかには個人差があります。

 

一般的に共通して言えるのは、太ももの内側や、太ももとお尻の境界などは、脂肪が落ちにくい部分だということです。

完全に落とすためには、ガリガリになるしかなく、現実的ではありません。

 

ある程度は体脂肪を落とすことも必要ですが、別のアプローチもとる必要があります。

 

太もも前後のバランスで見た目が変わる

太ももの前と後ろの筋肉には、それぞれの役割があります。

• 太ももの前側　＝　体重を支えるための筋肉
• 太ももの後ろ側　＝　身体を前に進める筋肉

運動選手やアスリートの太ももは、ただ細いだけでなくカッコよく見えます。

それは、太もも後ろ側の筋肉が発達しているからなんです。

一般人の場合の太ももの筋肉の割合は「前8：後2」ですが、トップアスリートになると「6：4」のバランスとなります。（カール・ルイスは「5：5」だったそうです！）

 

スクワットだけで太ももを細くするのは難しい

お客様の目的に関わらず、スクワットばかり行うパーソナルトレーニングジムがあるようです。

しかし、これには疑問を感じます。

スクワットは、主に太ももの前側を鍛えるトレーニングだからです。

どんなに後ろ側の筋肉を意識して行っても「前6：後4」くらいのバランスです。

お尻や太もも後ろに効かせるため、「お尻を突き出して、膝がつま先より出ないように」と指導するトレーナーもいますが、このフォームは腰に負担がかかるので一長一短です。

 

お客様個々の目的や、カラダの状態を考慮して、トレーニングの選択を行わなければ、太ももを引き締めることはできません。

 

ヒップアップで脚が長く細くみえる

ヒップが下がると、本来よりも脚が短く見えてしまうので、太ももが太く見える原因になります。

お尻の下のライン（お尻と足の付け根あたり）を上げることで、脚が長く細くみえるようになります。

お尻の上部にある「中殿筋」を鍛えると、効率よくヒップアップができます。

写真右側（after）の、ウエストからお尻上部にかけての膨らみが「中殿筋」になります。

写真右側（before）の同じ部分にはほとんど膨らみがありません。

 

どのようにトレーニング行うと良いのか

パーソナルトレーニングでは、お尻全体、お尻の上部、太ももの後ろ側を中心に、トレーニングを行います。

また、太ももの内側（内もも）のトレーニングを行うことも大切です。

トレーニングは太もも全体、そして全身のトータルバランスを考えて、行うようにします。

 

どのトレーニングを行う場合でも、その筋肉にしっかりと効いていることを意識しながらトレー二ングを行います。

ただ重いオモリを使えばよいというわけではなく、一人一人のカラダの特徴（筋肉のバランスや関節の柔軟性など）を考慮して、その日に最適なトレーニングを行う必要があります。

 

歪みに注意してトレーニングを行う

スクワットなどのトレーニングを行う際には、多くの人が右側に体重をかけた状態で、スクワットを行うことが多いです。

右利きの人は、手と同じように、足にも利き足があって、だいたいが右足が効き足です。

そのため、強くて器用な右足主導で、トレーニングを行ってしまいます。

 

これは歪みというよりは「動作の癖」ですが、このままトレーニングを継続すると、左右アンバランスに筋肉がついて、直せない（直すのに時間がかかる）歪みになりかねません。

 

一目見て分かるほどに、左右で、太ももの太さが違う、お尻の大きさが違うということも起こるのです。

完璧に歪みのない人はいませんが、自分がどのように歪んでいる（動作の癖がある）のかを知ったうえでトレーニングをすることが大切です。

 

筋トレで足の浮腫みが解消

足が浮腫んでいるせいで、足全体が太く見える方は多いです。

浮腫みとは、血管からあふれた水分（血漿）が、血管に戻らなくなった現象のことです。

 

ではなぜ血管からあふれてしまうのか？

心臓の鼓動で血流を循環せさているのですが、足元では重力の影響で、心臓へ血液を戻すことができなくなるからです。

そこで、足の筋肉が収縮する力を利用して、心臓に血液を戻しています。

 

「筋ポンプ」を言われる作用で、「足は第2の心臓」とも言われています。

足の筋肉が少なかったり、動かずにじっとしている時間が長いと、足元に水分が溜まりだし、浮腫みとなります。

 

下半身の筋肉を鍛えることで、血液を心臓に戻す力が強くなるため、浮腫みはかなり解消されます。

お客様でも、トレーニングを始めてから、「まず浮腫みがなくなった」と言われる方が多いですよ。

 

まとめ

ダイエットやトレーニングを頑張っているけど、太ももに変化が見られないなら、トレーニングのやり方を見直しましょう。

スクワットは良いトレーニングですが、あなたにとって最適かはわかりません。

 

パーソナルジムGRANdyでは、スクワットは補助的にやるにとどめています。

どのトレーニングを優先するかは、トレーナーの知識や技量に大きく左右されます。

 

適切に筋トレを行うと、太もものカタチを綺麗に見せることができます。

筋トレによって筋肉がついて、実際には細くなっていないにもかかわらず、会う人からは「足細いね！羨ましい！」と声をかけられているお客様もいらっしゃいます。

お客様ご本人は、元々足の太さにに強いコンプレックスを持っており、しかも細くなったわけでもないので、とても不思議がっていました。

 

脚痩せとは、足を細くするだけでなく、細く（そしてカッコよく！）見せるためのトレーニングが大切だと思います。