こんにちは！
神戸三宮のダイエット専門パーソナルトレーニングGRANdy（グランディ）の阿部英明です。
筋トレしても筋肉がつかない…というお悩み、、、意外にも女性に多いんですね。
「痩せたけど筋肉も落ちて、お尻が垂れた、、、貧相になった、、、筋トレしてたのに、、、なぜ？」
といった感じです。
「年齢のせいかも。。。」と考えてしまうかもしれませんが、そうではありません。
僕のジム（GRANdy）のお客様は、
「何が何でも体重を減らしたいです！」という方は基本的にはいなくて、
「綺麗な体になりたい。そのためには筋肉もつけたい！」
という方がほとんど。
年齢は４０代〜５０代が中心で、みなさん女性。
トレーニング頻度は週1回。
４０代、５０代、、７０代の方も、綺麗に筋肉を増やして引き締めています。
何歳から始めても筋肉はつけられます。
【目次】
筋トレしているのに筋肉がつかないとしたら、おそらく２つの間違いを犯している可能性が高いです
その２つの間違いとは、
- トレーニングに変化をつけていない
- 炭水化物を食べていない
です。
僕のお客様には、過去にパーソナルトレーニングを受けた経験のある方もおられます。
筋肉がつかなかったという方にお話を伺うと、「トレーニングに変化をつけていない」「炭水化物を食べていない」といった傾向が見られました。
それぞれ詳しく説明しますね。
間違い１、トレーニングに変化をつけていない
同じトレーニングばかりやっていても、体は変わりません。
変化が大事です。
例えば、今スクワットが10回できるなら、15回を目指す。
15回できたら、20回を目指す。
こんなふうに目標を持って、どんどん変化をつけていく。
でも、
回数を増やすのには限界があって、体力がついてくると100回とか200回とかできるようになるんですよね。
そうなったら時間もかかるししんどいし大変だから、バーベルを使ったり、ジムのマシンを使ったりして負荷をかけて、回数を減らすわけ。
10回とか、多くても15回。
そこからは回数はあまり変えずに、重さを増やしていく。
これが変化をつけるということ。
トレーニングの変化に合わせて、体も変化が見えるようになってきます。
「ムキムキになりたくない」
十分な筋肉がついたと思ったところで、キープすれば良いのです。
人によっては、脚は筋肉がつきやすいが腕はつきにくい、みたいな個性があるので、苦手な部分に注力されるとバランスの良い美しい体型が作れます。
トレーニングに変化をつけることは、できるなら毎回、少なくても３ヶ月に1回は見直しが必要です。
同じことを続けても、今以上には成れないことを覚えておいて下さい。
間違い２、炭水化物を食べていない
筋肉の材料はタンパク質です。
ですが、タンパク質をいくら食べても、筋肉になるわけではありません。
タンパク質はアミノ酸に消化されてから、小腸で吸収されて血管に入り、全身を巡り必要なところで使われます。
アミノ酸が筋肉の材料になるんですね。
アミノ酸が筋肉になるためには、筋肉細胞の中に取り込まないといけません。
筋肉細胞への取り込みには、インスリンというホルモンが必要なんです。
インスリンは血糖値が上がった時に、膵臓から分泌されるホルモンです。
インスリンの働きは、血糖（血液中のブドウ糖）を脂肪細胞や筋肉細胞に取り込ませること。
筋肉をつけるためには、炭水化物を食べて、血糖値をあげて、インスリンを分泌させる必要があるということです。
糖質制限をすると、血糖値は上がらないので、当然インスリンの分泌は制限されます。
「痩せたけど筋肉も落ちてしまった…」
というのは必然というわけです。
痩せながら筋肉もつけたい
糖質制限をしているならやめて、糖質を食べるダイエットに切り替えて下さい。
糖質制限では脂質を多く取るのですが、脂質を減らして糖質を増やします。
ただし、脂質を減らしすぎると肌がカサカサになるので、最低でも１日に２０g取ることをお勧めします。
摂取カロリーが同じなら、糖質を減らしても、脂質を減らしても、長期的に見ればどちらも同じ結果となることが、研究でわかっています。
糖質を取ればインスリン分泌させて、筋肉に栄養を届けることができます。
もう一つ、
食事が安定した人にだけ勧めている、ちょっと高度な食事法があります。
トレーニングを行う日〜２日間は糖質を多めに取り、それ以外の日は糖質を少なめにします。
１週間のうちで、筋肉をつける日と、脂肪を落とす日を分ける方法です。
週1回トレーニングと相性が良いです。
ダイエットを始めたばかりで食事が不安定なら、まだ行うべきではないかと思います。
少しずつ前進です。
時間が経てば叶うものがある
僕のジムでトレーニングを始めてから４ヶ月になるお客様が
セッション中に、「４０代でも筋肉はつくんですね！」と、ご自身の太ももや胸の筋肉に触りながら仰いました。
嬉しいですね！
真面目に週1回のトレーニングを行なってきた、努力の賜物です！
４０代も５０代も、７０代も筋肉はつきます。
年齢は関係ない。
やるぞ！と決めた時が、変わる時です。
どのように過ごしても、時間は過ぎていきます。
脂肪を落とすよりも、筋肉をつけるほうが時間がかかるんです。
上記のお客様が、お腹やお尻などが引き締まってきたのを実感されたのは、トレーニング始めてから２ヶ月くらいの時。
筋肉をつけるのは痩せるよりも時間がかかる。
覚えておいて損はないと思います。
【神戸三宮】ダイエット専門パーソナルトレーニングGRANdy
代表：阿部英明
週1回のトレーニング、糖質制限せずにバランス良く食べて引き締めていきます。
トレーニングをご希望の方は体験にお申し込み下さい。
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