食事制限だけで痩せると、筋肉まで落ちる？40代からのダイエットに筋トレが必要な理由

食事を減らせば、体重は落ちます。

だから、「食事だけで痩せられるなら、筋トレまでしなくていいんじゃない？」と思いますよね。

半分は、その通りです。

ただし、体重計に出る数字だけでは、脂肪が減ったのか、筋肉まで減ったのかは分かりません。

ダイエットに筋トレを加えるのは、筋トレで体重を落とすためではありません。体脂肪を減らすあいだに、筋肉と力をできるだけ残すためです。

食事だけでも、体重は減ります

体重を落とすうえで、食事の見直しは大切です。

運動だけで大きな消費カロリーをつくろうとすると、長い時間がかかります。仕事や家事があるなかで、それを毎日続けるのは簡単ではありません。

一方で、食事の量や組み合わせが変われば、体重は動きやすくなります。ここまでは、以前の記事「痩せるのは『運動』と『食事』どっち？」でも書いたとおりです。

でも、食事だけで体重を落としたとき、減っているのは体脂肪だけとは限りません。筋肉などを含む「除脂肪量」も一緒に減ることがあります。

減らしたいのは、体重でしょうか。体脂肪でしょうか

2025年に発表された研究では、食事による減量に筋トレを加えた場合と、食事だけで減量した場合が比較されています。

体重の減り方そのものには、大きな差がありませんでした。

ところが、筋トレを加えた方が体脂肪はより減り、筋肉などを含む除脂肪量は保たれ、筋力も高まる傾向が確認されています。

つまり、体重計の数字だけを見れば同じように見えても、身体の中で起きていることは同じではない、ということです。

参考：Dietary weight loss with and without resistance exercise（BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2025）

筋トレの役割は、カロリーを消費することだけではありません

筋トレというと、「たくさん動いてカロリーを消費するもの」と思われがちです。

もちろん、動けばエネルギーは使います。でも、ダイエット中の筋トレで僕が大切にしているのは、そこだけではありません。

• 減量中も、今ある筋肉をできるだけ残す
• 立つ、歩く、階段を上るといった日常の動きを支える
• 体重だけでは分からない、身体のラインや動きやすさも見ていく

体重が何kg減ったかは、分かりやすい数字です。

でも、以前より立ち上がりやすい、疲れにくい、服を着たときの感じが変わった。そうした、数字には表れにくい変化も大切だと思っています。

僕も、運動が好きだから続けているわけではありません

僕は子どもの頃から、運動が苦手でした。

50メートル走もマラソン大会も、だいたい後ろから1番か2番。運動会なんて、なくなればいいと思っていたくらいです。

今でも「運動が大好きか」と聞かれたら、そうではありません。トレーニングをさぼることもあります。

それでも続けているのは、必要なことだと分かっているから。そして、誰かと競うのではなく、自分の身体と向き合う時間になっているからです。

できない動きがあれば、どこで止まっているのか、どう伝えれば動きやすくなるのかを、一つずつ考えてきました。

だから僕は、お客様を筋トレ好きにしたいわけではありません。

好きではなくても、必要なことを必要な分だけ続けられる。それでいいと思っています。

必要なのは、もっと頑張ることではなく、続けられる量を見つけること

厚生労働省の運動ガイドでは、成人・高齢者の健康づくりとして、筋力トレーニングを週2～3日行うことが勧められています。

ただ、最初から全員が同じ回数、同じ強さで行えばいいわけではありません。体力や痛み、これまでの運動経験、生活の予定によって、できることは変わります。

GRANdyでは、基本週1回、60分のパーソナルトレーニングで身体の状態と動きを確認します。そのうえで、必要な方には自宅でできる短い運動もお伝えします。

むやみに量を増やすのではなく、必要な場所に、必要な刺激を入れる。休む日も含めて続けられる形にする。その方が、運動が苦手な方にも現実的です。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力トレーニングについて」

食事と筋トレは、どちらか一つを選ぶものではありません

食事を整えるのは、体重や体脂肪を減らす方向をつくるため。

筋トレをするのは、その間も筋肉と力をできるだけ残すため。

役割が違うので、「運動と食事のどちらが大事か」だけでは答えが出ません。

食事だけで落とした体重を目標にするのか。それとも、これからも使う身体を残しながら体脂肪を減らしたいのか。

40代からのダイエットでは、体重計の数字だけではなく、その中身にも目を向けてほしいと思います。