こんにちは。阿部です。

パーソナルトレーナーをしています。

今日も見てくれてありがとうございます。

今日は、筋トレでダイエットをしているけど、「いつもしんどい」とか、「疲労感が抜けない」と感じている方へアドバイスをします。

スポーツクラブやダイエットジムで、週に何回か筋トレして、さらに食事制限とかもしている方に多いです。

結構な人がこのようなダイエットを「とにかくしんどい！」と口にしています。

これは危険な状態なので、今回取り上げてみました。

 

筋トレがしんどいのは普通です。

頑張っている証拠！

筋トレの後の疲労感も、心地よいと感じる程度ならＯＫ！

※筋トレに慣れるまではかなりしんどいこともあります。

 

でも、疲れが何日も続くとか、

（筋肉痛じゃなくて、力が入らないような、だるいような疲労感がです）

疲労感がダイエット期間中ずっと続いているなら、そのダイエットはかなり危険です。

 

痩せることと、疲労を溜めること、

これらは別に何の関係もないのですが、これによって「ダイエット＝しんどい」という構図ができているように思います。

 

もし、ダイエット中にしんどいと感じるなら、栄養不足の疑いが強いです。

栄養不足では代謝が落ちるため、脂肪は燃えにくくなります。

「こんなにしんどいのに、思ったほど痩せない…」

なんてことに陥ってしまうのです。

 

筋トレダイエットの疲労感の正体

疲労感の正体は「グリコーゲンの枯渇」です。

意味わからないですよね。説明します。

 

人間の筋肉には「グリコーゲン」という名前の”糖質”が貯蔵されています。

筋トレをすると、このグリコーゲンがエネルギーとして使われます。

 

筋トレをしている時に、

「頑張って！いま、脂肪が燃えてますよ～」

なんて言う人が（トレーナーも）、いるかもしれませんが、

筋トレのエネルギー源は「糖質（グリコーゲン）」なので、脂肪は燃えてません。

脂肪が燃えるのは有酸素運動です。

※ただし、筋トレが終わった後には、代謝が高まっているので、いつもより多くの脂肪が燃えています。

 

筋トレで、筋肉内のグリコーゲンが消費されます。

グリコーゲンが減ると、筋肉はエネルギー源をなくしたことになるので、体に力が入らない状態、つまり疲労感に包まれてしまいます。

筋肉のグリコーゲンは炭水化物を食べることで補給され、グリコーゲンが十分に補給されれば、疲労感も回復します。

しかし、食事制限（特に糖質制限）をしていると、いつまでもグリコーゲンが補給されないので、いつまでも疲労感が続くのです。

これが、筋トレ（および食事制限）でダイエットをしている人の疲労感の正体です。

 

炭水化物（糖質）＝体脂肪になる、は間違い

「糖質を食べ過ぎると体脂肪になる」

これは間違いではありませんが、条件があることを知ってほしいです。

条件とは、糖質が過剰だった場合に限る、ということです。

 

筋トレの後のような、グリコーゲンが減った状態であれば、食べた糖質はそちらに回されます。

そして、「グリコーゲンが満タンになりました」となってから、

さらに余分な糖質があれば、体脂肪になるわけです。

 

筋トレでグリコーゲンを消費

↓

回復のために糖質を食べる

↓

グリコーゲンの補給

↓

疲労の回復

となるため、ここに体脂肪が増える余地はありません。

太るためには、さらに下のプロセスが必要になります。

↓

更に糖質を食べる

↓

糖質の行き場がない

↓

脂肪となって溜まる

筋トレをしている場合は、ここまで食べてようやく太るというわけです。

 

筋トレの後に、糖質を制限して、空腹を我慢して、しんどい思いをして、いつまでも疲労を感じて、そんな苦労は全くの無駄というわけです。

筋トレ後はしっかり糖質補給しましょう。

それで太ったりしないから、安心して良いですよ！

 

筋トレしてるのに筋肉が減っていく

ダイエットで筋トレをしているのに、「筋肉がついた気がしない」とか、「減ったように感じる」という場合があります。

筋トレが正しくできていない場合も多いので、そのあたりは実際に見てみないと何とも言えないのですが…

もし、ダイエット中に疲労感が続いているようなら、筋肉が減って当然だと言えます。

 

人間は生きていくうえで、「糖質」というエネルギー源が必要です。

通常は、肝臓や筋肉に蓄えられています。

けれど、それが枯渇した場合には、体内にあるタンパク質を分解して糖質に作り替えます。

これを「糖新生（とうしんせい）」といいます。

 

つまり、空腹を我慢して、しんどい思いをして、減らしているのは筋肉というわけです。

また、髪や爪や肌も、タンパク質で出来ているため、髪や爪のツヤが無くなったり、肌にハリが無くなる危険もあるのです。

 

確かに体重は減るでしょう。

脚や腕や胴体は、細くなったように見えるでしょう。

けれどそれは体脂肪が落ちたためでなく、筋肉が落ちたためです。

頑張りの方向を間違えないようにしてください！

 

今すぐ改善できること

糖質制限ダイエットをしているか、糖質も食べているかによって対応は変えたほうが良いでしょう。

糖質制限をしている人の場合

糖質制限が正しくできていると仮定して話します。

糖質制限をしていて、力が入らないような疲労感が出るということは、脂肪をうまくエネルギーにできていない状態です。

脂肪の摂取量を増やしましょう。

エネルギーになりやすいＭＣＴオイルがオススメです。

糖質制限があなたに合っていない可能性もあります。

そのまま継続するのかを、良く考えてください。

 

糖質も食べている人の場合

筋肉のグリコーゲンが枯渇していると考えられるので、糖質を食べることで解決します。

砂糖より、デンプンが優れています。

米や麦（パンや麺も）、芋などを食べると、疲労回復がスムーズにできます。

少しずつお米の量を増やしていって（50～100ｇくらい増やす）、体の様子を見ていってください。

筋トレの直後にたくさん食べるようにして、疲労を残さないようにすることが大切です。

 

筋肉にグリコーゲンが戻ると、1キロくらい体重が増えます。

これは筋肉に水分が戻ったからであって、体脂肪ではないので心配いりません！

これが普通の状態です。

 

体の状態は個々により差が大きいものです。

もし疲労が抜けなければ、直接相談してくださいね。

最後までご覧いただき、ありがとうございます。

パーソナルトレーナー阿部英明