晩御飯はしっかり食べた。
歯磨きもした。
なのに、なのに、お腹が空いた！
「食べた～い！」
って事、ありませんか？
誘惑に負けて食べてしまうこともあるでしょう。
私は意志が弱い・・・
だからダメなんだ・・・
と落ち込んだところで何も改善しないので、ひとまず落ち込むのは後回しにして、原因と対策を考えましょう。
【目次】
寝る前にお腹が空くのは普通のこと
食欲を感じる条件はいろいろあるのですが、その１つが血糖値の低下です。
次のグラフを見てください。
これは医師の納光弘先生が行った研究で、ボランティア２６人の食後～５時間の血糖値とインスリン濃度を表したグラフです。
赤い線が血糖値です。
私たちの血糖値は健康な人であれば通常は１００前後で安定しています。
血糖値は食事（主にお米の糖質）により上がります。
するとインスリン（黄色の線）が分泌されて、血糖値を下げていきます。
１８０分のところで血糖値が基準の１００を下回っています。
下がりすぎた血糖値は徐々に回復するのですが、血糖値が低くなると空腹を感じてしまいます。
夜８時に晩御飯を食べたとしたら、３時間後の夜１１時にお腹が空いてしまうのです。
原因が分かれば対策はいろいろ考えられます。
寝る前に食べたくなる場合の３つの対策
１．血糖値を上げすぎない
２．夜食を取り入れる
３．食べない習慣を作る
１．血糖値を上げすぎない
血糖値は高くなるほどインスリンがたくさん分泌されるので、その分下がるスピードも早くなります。
白米より玄米、うどんより蕎麦の方が、消化に時間がかかるため血糖値は緩やかに上昇します。
炭水化物を一度にたくさん食べるとそれだけ血糖値が上昇するので、炭水化物の量をコントロールするのも有効です。
肉や野菜、油などを一緒に食べることで血糖値の上昇を緩やかにすることもできます。
血糖値が上がり過ぎない工夫をすることで、下がるまでの時間を長くして、さらに急激に下がる反動で基準値以下になるのを防ぐことによって、空腹は感じにくくなります。
２．夜食を取り入れる
どうせお腹が空くんだから我慢するのではなく、食べる事を前提にする方法です。
お腹が空くと集中力がなくなったりイライラしたりしますが、食べることで落ち着きます。
何でも食べてＯＫというわけではなく、次の３つから選ぶことになるでしょう。
１．晩御飯を２回に分ける・・・２回に分けるだけで量は同じです。
２．タンパク質や野菜を食べる・・・不足しがちかつ低カロリーな栄養に限って食べます。
３．ちょっとだけ糖質を食べる・・・甘いものをほんのちょっとだけ食べると落ち着ます。
３．食べない習慣を作る
血糖値が下がった後は徐々に回復していき、５時間後には元に戻っています。
つまり、このときの空腹は一時的なものです。（栄養不足でなければですが）
空腹を感じているのは脳です。
夜遅くには食べない。
歯磨きしたら食べない。
このようなことが当たり前の事として定着していれば、食べるという選択肢はありえない事になります。
１番の血糖値を上げすぎない方法を使って習慣作りをしていくと良いでしょう。
正解は人それぞれ
寝る前に食べたくなってしまう原因と対策を紹介しましたが、いかがだったでしょうか？
試してみたい方法はありましたか？
ちなみに私個人的には２番目の夜食を取り入れる方法でダイエットします。
正解は人によって様々です。
ひとつの方法に固執せずに、ゆるりとダイエットを進めていきましょう。
「食べたい気持ち」を調整してボディメイクする
ノンストレス・ダイエットトレーナー阿部英明
