【神戸三宮】ダイエット専門パーソナルトレーニングジムＧＲＡＮｄｙ（グランディ）
代表トレーナー阿部英明（あべひであき）です。

私自身がダイエット期間に入ったので、
実際の食事をもとにして、
食べ方のポイントなんかをお伝えしたいと思います。

スーパーで買ったお弁当です。

鮭がおいしそう！

このお弁当、そんなに悪くないんですが、
タンパク質が足りなくて、
炭水化物が多いです。

あと、野菜がほとんどない！

この3つを何とかしないといけませんね。

 

栄養成分はこんな感じ↓
（必ずチェックしましょう！）

お弁当の裏側にシールが貼られていました。
（裏に貼ってると購入前に見にくいので困るんですよね…）

書き出してみました。↓

栄養成分表示（1包当り）
熱量523kcal
蛋白質16.8ｇ
脂質15.2ｇ
炭水化物77.1ｇ

このお弁当は、タンパク質が少ないです。

タンパク質には、
・代謝アップ効果
・食欲を抑える効果
があるため、ダイエットでは最重要の栄養素です。

1食当たりのタンパク質の理想の量は、大体ですが、
・男性・・・40ｇ
・女性・・・30ｇ
ほどです。

全然足りてないんで、
タンパク質を含む
・鮭
・ちくわ
・肉だんご
は残さず食べます。

 

脂質は適量か、やや多め。

脂質を含むのは、
・鮭
・ちくわの磯部揚げ
・肉だんご
・コロッケ
です。

カロリーを減らすなら
コロッケを残すのがよさそうですね。

 

炭水化物は77ｇと結構多いです。

炭水化物は、元気に生活するための主要なエネルギー源です。
過剰に取ると太るため、必要な量だけ食べることが大切。

・白米
・コロッケ
・春雨
・ちくわの磯部揚げ
が炭水化物を多く含んでいます。

カロリーを減らす場合は、白米を残します。

何を食べるかのポイント

・タンパク質
・脂質
・炭水化物
それと、
・野菜（食物繊維）

栄養素別に考えるようにしましょう！

 

足りない栄養を補いましょう

弁当に足りない栄養は、タンパク質。

それて、野菜です。

全然足りません。

なので、鶏肉とブロッコリーを追加しました。

鶏むね肉皮なし50ｇほどとブロッコリーで、
タンパク質が20ｇ増やすことができました。

こんな感じ↓

コロッケは食べずに、白米は半分だけ食べました。
（捨てずにとっておいて後で食べます）

味噌汁とかあればもっと良かったと思います。

 

栄養バランスが良くなると、カロリーが減って、量が増える！

元のお弁当の栄養成分
熱量523kcal
蛋白質16.8ｇ
脂質15.2ｇ
炭水化物77.1ｇ

これが↓こうなりました。

バランス調整後
熱量414kcal
蛋白質33ｇ
脂質13.5ｇ
炭水化物40ｇ

お弁当だけよりも”量”は増えていますが、
カロリーが減り、
栄養バランスが良くなり、
ダイエット向きの食事になっています。

 

ひと工夫して理想の栄養バランスにする

スーパーやコンビニで売られているお弁当は、
当たり前ですが、
ダイエット向きには作られていません。

なので、ひと工夫が必要です。

鶏肉の代わりには、
ツナ缶（ツナの水煮）でもいいし、
サラダチキンも良いし、
プロテインでもＯＫです。

野菜もカット野菜があります。
出来れば色の濃い葉物野菜はおすすめです。

本気でダイエットしたいのでしたら
ひと工夫が大切ですよ！

頑張りましょうね。