【神戸三宮】ダイエット専門パーソナルトレーニングジムＧＲＡＮｄｙ（グランディ）
代表トレーナー阿部英明（あべひであき）です。
突然ですが、
私、ダイエットします。
10キロほど絞る予定です。
ベスト体重が70kgで、今の体重が82kgくらいです。
運動とか、食事とか（主に食事ですが）
こちらですべて出していきますので、
・どう変わっていくのか？
・しんどいのか？
・楽しんでるのか？
などなど、
あなたに見ていただこうと思います。
期間は3か月を予定しています。
【目次】
こんな感じでやっていきます！
運動にはあまり時間を割けないです。
のんびり有酸素運動とかはやりません。
ぱっと短時間の筋トレはします。
運動でカロリー消費を狙うより、
食事改善でダイエットを行います。
食事は「ＰＦＣ管理」で行います。
・Ｐはタンパク質
・Ｆは脂質
・Ｃは炭水化物
のことです。
ＰＦＣ管理のメリットは、
・数字で管理するので計画通りになりやすい
・栄養の過不足が客観的にわかる
・好きなものを食べられる
一方デメリットは、
・計算がめんどくさい
です。
私のＰＦＣの目標はコレでいきます↓
Ｐ＝140ｇ
Ｆ＝45ｇ
Ｃ＝160ｇ
単位はグラム（ｇ）です。
カロリーにすると合計で1605kcalになります。
1か月で3キロ減の予定です。
やり始めてから変更するかもしれません。
ストレスになるのも嫌なんで、
細かいことは抜きにしてやっていきます！
ＰＦＣの計算は主にこちらのサイトを参照いたします。
↓ほんと使いやすくて重宝してます！
カロリーSlism
ＰＣＦの数値は、小数点以下は四捨五入します。
調べてもＰＦＣが分からない場合は適当に考えてます。
1日目 4月15日（水）
今日から始めます。
家に体重計が無いことに気が付きました！
今日買ってきます。
体重は朝ごはんの前に測ることにします。
朝ごはん
弁当（Ｐ：16.8ｇ、Ｆ：15.2ｇ、Ｃ：77.1ｇ、カロリー：513kcal）
Ｐはタンパク質、Ｆは脂質、Ｃは炭水化物のことです。
弁当だけでは、タンパク質と野菜が不足しているので、鶏むね肉とブロッコリー追加しました。
鶏むね肉（皮なし）54ｇで（Ｐ：12ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：0ｇ、カロリー：52kcal）
白米半分とコロッケは残しましたので、弁当のＰＦＣはこのように変更です。
（Ｐ：13.2ｇ、Ｆ：13.5ｇ、Ｃ：36.1ｇ）
ダイエット中のお弁当の食べ方を、詳しく解説したブログはこちら↓
コンビニやスーパーのお弁当の絶対痩せる食べ方
昼ごはん？
仕事の合間にプロテインを飲みました。
食事が不規則になるときには重宝しています。
プロテインドリンク
（Ｐ：36ｇ、Ｆ：1.2ｇ、Ｃ：11.7ｇ）
プロテインドリンクの内訳です。
・低脂肪乳200ml（Ｐ：6ｇ、Ｆ：1.2ｇ、Ｃ：9.7ｇ）
・ソイプロテイン35ｇ（Ｐ：31ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：2ｇ）
私はホエイプロテインが飲めない体質なので、
ソイプロテインを飲んでいます。
水に溶かすとマズいので低脂肪乳を使っています。
サプリメント
トレーニングの後にＥＡＡ、グルタミン、クレアチン、マルチビタミンを飲みました。
晩ごはん
色々食べましたね。
計算が面倒です。
・鶏肉の梅肉巻き（写真は3切ですが4切食べました）
鶏肉の梅肉巻きは鶏モモ120ｇで計算します。
梅肉などはＣ：5ｇにしておきます。
（Ｐ：19ｇ、Ｆ：17ｇ、Ｃ：5ｇ）
・野菜（キャベツ、トマト、レタス）＆ドレッシング
葉物野菜はカロリー無視します。
シーザーサラダドレッシング10ｇ
（Ｐ：0ｇ、Ｆ：4ｇ、Ｃ：1ｇ、カロリー：40kcal）
ノンオイルじゃないので少量でも高カロリーです。
・煮物（人参、レンコン、サツマイモ、こんにゃく）
根菜いろいろで計算がややこしいので、サツマイモ30ｇで計算しちゃいます。
（Ｐ：0ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：9ｇ）
調理に少量の油や砂糖なども使われていますが、細かいことは気にしない！
・ポトフ（鶏肉入り）
（Ｐ：10ｇ、Ｆ：4ｇ、Ｃ：11ｇ）
200ｇで計算。鶏肉分のタンパク質を足しています。
・白米（100ｇくらい）
（Ｐ：2.5ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：37ｇ）
・ご飯の上に乗ってるイカ天（衣は半分）
（Ｐ：9ｇ、Ｆ：4ｇ、Ｃ：1ｇ）数字は結構適当です。
小腹が空いたので
大豆ヨーグルト（Ｐ：3.5ｇ、Ｆ：1.9ｇ、Ｃ：8.8ｇ）
上にかけている粉は、花粉症を抑えると話題のジャバラパウダーです。
去年花粉症になり点鼻薬なしでは呼吸もまともにできなかったのですが、今年は平気です。
ジャバラのおかげでしょうか。
”邪を祓う”で”ジャバラ”なんだそうです。
本日のまとめ
単位はグラム（ｇ）です。
| 品目 | Ｐ | Ｆ | Ｃ |
| 弁当 | 13 | 14 | 36 |
| 鶏むね肉 | 12 | 1 | 0 |
| プロテインドリンク | 36 | 1 | 12 |
| トレーニング後のサプリ | 25 | 0 | 0 |
| 鶏肉の梅肉巻き4切 | 19 | 17 | 5 |
| ドレッシング10ｍｌ | 0 | 4 | 1 |
| 根菜の煮物 | 0 | 0 | 9 |
| ポトフ（鶏肉入り） | 10 | 4 | 11 |
| 白米100ｇ | 3 | 0 | 37 |
| イカ天ぷら2切 | 9 | 4 | 1 |
| 大豆ヨーグルト | 4 | 2 | 9 |
| 合計 | 131 | 47 | 121 |
合計カロリーは1431kcalでした。
計算の仕方ですが、
1ｇあたりのカロリーが
・Ｐ：4kcal
・Ｆ：9kcal
・Ｃ：4kcal
なので、
Ｐ：131×4＝524kcal
Ｆ：47×9＝423kcal
Ｃ：121×4＝484kcal
合計で1431kcalとなります。
お昼がプロテインだけになってしまったので少々栄養不足気味でした。
運動
筋トレ
・ベンチプレス2セット
・インクラインベンチプレス2セット
・ダンベルプレス1セット
スマホの万歩計の歩数：2226歩
2日目 4月16日（木）
体重：81.3ｋｇ
ウエストサイズ（へそ周り）：99cm
これがどうなるのか、こうご期待！
朝ごはん
オートミール雑炊です。
低カロリーで腹持ちが良いので、食事のメインはコレになりそうです。
普通においしいです。
材料はこんな感じです。
・オートミール50ｇ
・鶏むね肉皮なし140ｇ
・ブロッコリー100ｇ
・卵1個
・ネギ少々
オートミール雑炊
（Ｐ：49ｇ、Ｆ：11ｇ、Ｃ：40ｇ）
昼ごはん
昨日のお弁当の残りのご飯を食べようと思って、
またオートミール雑炊にしました。
コロッケは家族に食べられてました…
朝と比べて鶏肉が少なく、ご飯を入れたのでＰＦＣが変わってます。
オートミール雑炊
（Ｐ：33ｇ、Ｆ：10ｇ、Ｃ：47ｇ）
晩ごはん
お昼ご飯が遅かったので、晩ごはんが2時間後になりました（汗）
全然お腹空いてないけど、食べ始めたら結構食べれるもので、この辺が”デブリ体質”ですねえ。
・ご飯100ｇ
・チキン（皮なし）の味噌漬け100ｇくらい
・豆腐の味噌汁
・切り干し大根
・野菜
ドレッシングはノンオイルを少しだけ。
私はドレッシングなしでも野菜食べれるけど、今日はなんとなく！
今日のまとめ
| 品目 | Ｐ | Ｆ | Ｃ |
| オートミール雑炊 | 49 | 11 | 40 |
| オートミール雑炊 | 33 | 10 | 47 |
| ご飯100ｇ | 3 | 0 | 37 |
| チキンの味噌漬け100ｇ | 23 | 5 | 5 |
| 豆腐の味噌汁 | 4 | 2 | 6 |
| 切り干し大根 | 3 | 6 | 19 |
| 野菜 | 0 | 0 | 3 |
| 合計 | 115 | 34 | 157 |
カロリー計算
Ｐ：115×4＝460kcal
Ｆ：34×9＝306kcal
Ｃ：157×4＝628kcal
合計で1394kcalとなりました。
オートミール雑炊が、
栄養バランスよくて、
低カロリーで、
腹持ちが良いので
優秀すぎます。
今日全然運動できてないので、
寝る前にストレッチだけやっておく予定です。
3日目 4月17日（金）
体重：81.0ｋｇ
体重の変化は、そのほとんどが水分変化によるものです。
つまり誤差なので、短期的な変化は一切気にしません。
朝ごはん
またまたオートミール雑炊です。
見た目がマズそうでしょ？
はい。実際にマズかったです。失敗しました。
焼きそば用のカット野菜を使ったんですが、
量が多くて（2～3人前）煮込んでると水が出すぎて、
私の好きな水分少な目に仕上がりませんでした。
あと、紅ショウガがついてたので（焼きそば用ですから）
一緒に入れたら全然味が合わなくてマズくなりました…
ちょっと飽きてきたのもあって、
食べきるまでに30分以上かかりました。
（食べながらこれ書いてます…）
お昼は違うものを食べます。
オートミール雑炊・量多め
（Ｐ：50ｇ、Ｆ：11ｇ、Ｃ：50ｇ）
鶏むね肉を茹でる
いつでもすぐに食べられるように、
鶏むね肉を茹でておきます。
鶏肉の皮をはいで、
100ｇごとに切り分けて、
お水から茹ではじめて、
沸騰したら火を止めて、
余熱で仕上げます。
鶏むね肉皮なし100ｇ
（Ｐ：22ｇ、Ｆ：1.5ｇ、Ｃ：0ｇ）
茹でただけで食べてません。
プロテインドリンク
ストロベリークリーム味です。
マックシェイクみたいで美味しい！
（Ｐ：36ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：12ｇ）
トレーニングの後にＥＡＡ、グルタミン、クレアチンを摂取しました。
昼ごはん
コンビニで買いました。
モッツアレラとトマトのパスタと野菜
（Ｐ：21ｇ、Ｆ：17ｇ、Ｃ：74ｇ）
晩ごはん
豚しゃぶです。
・豚ロース132ｇ（取れる脂は取り除いてます！）
・野菜（もやし、えのき、キュウリ、トマト）
・ゴマダレ15ｇ
・白米100ｇ
・赤魚の煮つけのきれっぱし（30ｇくらい）
缶コーヒー
インスタントコーヒーに缶コーヒーを少し入れて飲むのが最近のお気に入りです。
缶コーヒー
（Ｐ：2ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：11ｇ）
| 品目 | Ｐ | Ｆ | Ｃ |
| オートミール雑炊 | 50 | 11 | 50 |
| プロテインドリンク | 36 | 1 | 12 |
| トレーニング後のサプリ | 20 | 0 | 0 |
| パスタ | 21 | 17 | 74 |
| 豚ロース（脂身をとる） | 26 | 10 | 0 |
| 野菜 | 5 | 0 | 10 |
| ゴマダレ | 1 | 2 | 2 |
| 白米100ｇ | 3 | 0 | 37 |
| 赤魚煮つけ30ｇ | 4 | 1 | 2 |
| 缶コーヒー | 2 | 0 | 11 |
| 合計 | 142 | 42 | 198 |
カロリー計算
Ｐ：142×4＝568kcal
Ｆ：42×9＝378kcal
Ｃ：198×4＝792kcal
合計で1738kcalとなりました。
昨日までに比べると炭水化物が増えて、
カロリーも増えましたが、
このくらいの数字が理想ではあります。
夜にヨーグルトを食べようか迷いましたが、
計算したら今日はもう十分だったので
明日にしたいと思います。
今日の運動
筋トレ
・懸垂、6セット
・ベントオーバーロウ、2セット
・デッドリフト、1セット
万歩計の歩数：2672歩
少ないなあ…
4日目 4月18日（土）
体重：80.7ｋｇ
朝ごはん
焼うどん200ｇ
（Ｐ：7ｇ、Ｆ：7ｇ、Ｃ：33ｇ）
タンパク質が足りないので鶏むね肉を追加
（Ｐ：22ｇ、Ｆ：2ｇ、Ｃ：0ｇ）
茹でる前は100ｇだったけど、茹でたら70ｇになってました。
もちろん栄養価は変わりません。
昨日食べようと思っていたヨーグルトに、
例の黄色い粉をかけて。
（Ｐ：3ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：12ｇ）
昼ごはん
たこ焼きがおいしそうだったので！
＆サラダチキン！
・たこ焼き（Ｐ：13ｇ、Ｆ：8ｇ、Ｃ：45ｇ）
・サラダチキン（Ｐ：24ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：4ｇ）
おやつにイチゴ
写真は4粒ですが、食べたのはその倍くらい。
（Ｐ：1ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：14ｇ）
晩ごはん
・筑前煮200ｇ（鶏肉多め、もちろん皮なし）
・豆腐の味噌汁
・茄子の胡麻和え
・厚揚げのチーズ掛け
ＰＦＣはまとめで↓
（いつもそうですが、結構適当です！）
まとめ
| 品目 | Ｐ | Ｆ | Ｃ |
| 焼うどん | 7 | 7 | 30 |
| 鶏むね肉 | 22 | 2 | 0 |
| ヨーグルト | 3 | 1 | 12 |
| たこ焼き | 13 | 8 | 45 |
| サラダチキン | 24 | 1 | 4 |
| イチゴ | 1 | 0 | 14 |
| 筑前煮 | 15 | 5 | 23 |
| 豆腐の味噌汁 | 4 | 2 | 6 |
| 茄子の胡麻和え | 1 | 2 | 3 |
| 厚揚げのチーズ掛け | 7 | 8 | 1 |
| 合計 | 97 | 36 | 138 |
カロリー計算
Ｐ：97×4＝388kcal
Ｆ：36×9＝324kcal
Ｃ：138×4＝552kcal
合計で1264kcalとなりました。
摂取カロリーが基礎代謝以下で、これでは少なすぎ！
別にお腹は減ってないけど、あんまり良くないです。
今更ですが（これ書いてるの夜中3時）プロテインドリンクを1杯追加しとけばよかったです。
明日も頑張ります！
今日の運動
筋トレ
・ダンベルショルダープレス、2セット
・サイドレイズ、2セット
・アームカール、2セット
万歩計の歩数：4657歩
5日目 4月19日（日）
体重：81.5kg
増えました。謎です。
体重なんてこんなものです。
朝ごはん
・キウイ（Ｐ：1ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：15ｇ）
・プロテインドリンク（Ｐ：36ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：12ｇ）
キウイは皮のまま食べます。
皮とその周りに栄養があるんですよ～
昼ごはん
ゆで卵とチキンで見えないけど「皿うどん」です。
・卵（Ｐ：7ｇ、Ｆ：6ｇ、Ｃ：0ｇ）
・鶏むね皮なし（Ｐ：22ｇ、Ｆ：2ｇ、Ｃ：0ｇ）
・皿うどん（Ｐ：15ｇ、Ｆ：20ｇ、Ｃ：50ｇ）
皿うどんは、野菜たっぷりで油は少なめです。
間食
昨日の残りの筑前煮（200ｇ）と、お昼の残りのゆで卵。
＆サツマイモです。（1パックの半分だけ）
・筑前煮（Ｐ：15ｇ、Ｆ：5ｇ、Ｃ：23ｇ）
・卵（Ｐ：7ｇ、Ｆ：6ｇ、Ｃ：0ｇ）
・サツマイモ（Ｐ：0ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：18ｇ）
間食2
ヨーグルト（Ｐ：4ｇ、Ｆ：2ｇ、Ｃ：9ｇ）
晩ごはん
・ビーフシチュー300ｇ（Ｐ：13ｇ、Ｆ：22ｇ、Ｃ：14ｇ）
・イカ串（Ｐ：9ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：2ｇ）
・野菜（Ｐ：3ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：3ｇ）
ブロッコリーが多いとタンパク質も多くなります。
晩ごはん前ですでにＦ（脂質）が目標の45ｇ近くになっていたのに、
脂質の多いビーフシチューを食べてしまいました。
というわけで、ご飯は抜きにしています。
今日のまとめ
| 品目 | Ｐ | Ｆ | Ｃ |
| キウイ | 1 | 0 | 15 |
| プロテインドリンク | 36 | 1 | 12 |
| 卵 | 7 | 6 | 0 |
| 鶏肉 | 22 | 2 | 0 |
| 皿うどん | 15 | 20 | 50 |
| 筑前煮 | 15 | 5 | 23 |
| 卵 | 7 | 6 | 0 |
| サツマイモ | 0 | 0 | 18 |
| ヨーグルト | 4 | 2 | 9 |
| ビーフシチュー | 13 | 22 | 14 |
| イカ串 | 9 | 1 | 2 |
| 野菜 | 3 | 0 | 3 |
| 合計 | 132 | 65 | 146 |
カロリー計算
Ｐ：132×4＝528kcal
Ｆ：65×9＝585kcal
Ｃ：146×4＝584kcal
合計で1697kcalとなりました。
今日は脂質多めの食事となりましたが、
晩ごはんで炭水化物を少なめにして、
最終的なカロリーは理想通りとしています。
運動
筋トレはお休み。
万歩計は3293歩でした。
最後に。これ書きながら0カロリーのペプシ飲んでます！
0カロリーなので許してね。
明日も頑張りましょう！
6日目 4月20日（月）
体重：80.2kg
朝ごはん
オートミール雑炊作ります。
今日の野菜は白菜とブロッコリー。
大正解でした。うますぎる！
（前はピーマンで失敗しました。）
鉢植えのおネギをトッピング。
オートミール雑炊（Ｐ：40ｇ、Ｆ：11ｇ、Ｃ：40ｇ）
昼ごはん
スーパーで買いました。
・サーモンハラスの特製漬け丼（Ｐ：30ｇ、Ｆ：21ｇ、Ｃ：78ｇ）
・生野菜サラダ（Ｐ：1ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：4ｇ）もう無視しても良い数字です。
1食分としては炭水化物と脂質が多いので、
筋トレ前に半分食べて、
残りは筋トレ後に食べました。
このように一度に大量のカロリーを取らずに、
分けて食べるのもテクニックです。
少量ずつ回数を増やして食べると
お腹が空きにくくなるんですよ。
ただし、
半分だとタンパク質が足りないので
プロテインドリンクを1杯飲んでます。
（Ｐ：36ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：12ｇ）
筋トレ後にはアミノ酸のサプリを摂取してます。
（Ｐ：20ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：0ｇ）
晩ごはん
無理やり小皿に取り分けたって感じですが、
これには意味があるんです。
大皿から直接食べると
食べた量が把握できなくなり
食べ過ぎてしまいます。
また、
目の前のお皿が空になることは
食事の終了の合図になります。
（どちらも実験により実証されてます）
必ず食べる分だけ先に取り分けて、
追加で食べないようにしましょう！
食べ終わったらその場を離れるか、
すぐに片づけましょう。
品数が多いのでパパっと（適当に）計算します。
・卵2個（Ｐ：15ｇ、Ｆ：12ｇ、Ｃ：0ｇ）
・鶏むね肉100ｇ（Ｐ：22ｇ、Ｆ：2ｇ、Ｃ：0ｇ）
・豚の角煮（脂身とってます）（Ｐ：15ｇ、Ｆ：10ｇ、Ｃ：10ｇ）
・野菜（低カロリーなので無視！）
・寿司４貫（Ｐ：15ｇ、Ｆ：10ｇ、Ｃ：45ｇ）
・魚のフライ１切れ（Ｐ：5ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：8ｇ）
本日のまとめ
Ｐ：199ｇ
Ｆ：68ｇ
ｃ：197ｇ
カロリー：2196kcal
（表を書くの時間かかるのでやめました）
お昼に結構食べてるから、
晩ごはんの角煮と寿司はいらなかったですね。
晩ごはん前に計算しとけばミスは減らせるので、
明日からは晩ごはん前に一度計算するようにします。
とはいっても、
2196kcalは消費カロリーより下回ってるので
それほど問題ではないです！
いやー食った食った（笑）
運動
筋トレ
・スクワット３セット
・腹筋
万歩計は2136歩でした。
明日も頑張りましょう！
7日目 4月21日（火）
なんだかんだで１週間です。はやいです。
体重：80kg
朝ごはん
・炊き込みご飯130ｇ（Ｐ：4ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：39ｇ）
・鍋のようなもの（Ｐ：36ｇ、Ｆ：9ｇ、Ｃ：18ｇ）
鍋というか…オートミールを入れてないだけで
材料はいつも通り、鶏肉、野菜、卵です。
野菜は白菜4枚としめじ1パックです。
しめじは半分で十分でしたね。失敗！
しめじは意外にタンパク質と炭水化物が多いです。
・しめじ1パック（Ｐ：6ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：13ｇ）
ただし、炭水化物13ｇのうち10ｇは食物繊維なので、実際のカロリーはとても低いです。
※食物繊維は炭水化物の一種。人には消化できないためカロリーはない。
Ｃをｰ10ｇしても良いけど、面倒なのでこのまま計算しちゃいます。
食物繊維には整腸作用があるし、しめじはビタミンも豊富です。
凄いぞしめじ！
昼ごはん
中華弁当です。
パッケージに書かれていたＰＦＣはこんな感じ。
（Ｐ：27ｇ、Ｆ：39ｇ、Ｃ：76ｇ）
Ｆ脂質がほぼ1日分にもなるので、
このまま食べるわけにはいきません！
以下のものは食べませんでした。
・唐揚げの皮
・エビチリの衣（たまたま半分外れた分だけ）
・春巻きの皮（2個のうち1個、ふにゃふにゃでおいしくなかったから）
・チャーハン半分
実際食べたＰＦＣ（Ｐ：16ｇ、Ｆ：19ｇ、Ｃ：43ｇ）
※数字はホントに結構適当です。わかんない時は多めに書いとけばいいです。
タンパク質補うために
プロテインドリンクを1杯飲んでます。
（Ｐ：36ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：12ｇ）
プロテインは先に飲んです。
まずお腹を満たすことで、
いらないものを冷静に判断できます！
晩ごはん
・炊き込みご飯130ｇ（Ｐ：4ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：39ｇ）
・ほうれん草と豆腐のかきたま汁（Ｐ：12ｇ、Ｆ：8ｇ、Ｃ：4ｇ）
・鶏肉110ｇ（Ｐ：25ｇ、Ｆ：3ｇ、Ｃ：0ｇ）
・チーズ入り卵焼き（Ｐ：4ｇ、Ｆ：3ｇ、Ｃ：4ｇ）
・野菜（カロリー無視！）
本日のまとめ
Ｐ：137ｇ
Ｆ：45ｇ
ｃ：159ｇ
カロリー：1589kcal
目標値を
Ｐ＝140ｇ
Ｆ＝45ｇ
Ｃ＝160ｇ
にしていたので、
今日はなんとほぼ誤差なし！
今日は昨日の失敗を活かして、
晩ごはん前に一度計算しておいたのが良かったです。
あくまでも目標値は目安なので
そこまで厳密になる必要はないです。
多少ずれても気にしなくてＯＫです！
・・・あ、
ちびちび飲んでいた缶コーヒが開いたので追加しときます。
インスタントコーヒに混ぜて飲んでいて、
3日で1本飲んでるみたいです。
ブラックコーヒーのカロリーは微々たるものなので無視してます。
缶コーヒー（Ｐ：2ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：11ｇ）
本当の本日のまとめ
Ｐ：139ｇ
Ｆ：45ｇ
ｃ：170ｇ
カロリー：1641kcal
これでも良い感じです！
ダイエットから1週間の感想
まだ1週間ですが、つらいとかは無いです。
見ていただければわかると思いますが、
結構普通に食べています。
ただ、余計なものは食べないように気を付けています。
私の場合は”菓子パン”がヤバいんです。
一度食べると止まらなくなってしまいます。
昔それで30キロ太りましたから。
その話はこちらに書いてます↓
菓子パン中毒でした
ＰＦＣという数字の目標があるから、
自制できていると感じています。
食事の目標値を、
Ｐ＝140ｇ
Ｆ＝45ｇ
Ｃ＝160ｇ
カロリー＝1605kcal
としていますが、
これ実は、私にとって、
かなり厳しい数字です。
健康にダイエットできるギリギリ下限値なんです。
「どうせオーバーするだろう」と思って、
厳しめにしといたんです（笑）
あまりオーバーしなかったのは、
オートミールの腹持ちがめちゃめちゃ良かったからです。
かなり量を食べても低カロリーで、
食べた後5～6時間はお腹が空きません。
オートミールをメインに食べていると
摂取カロリーが足りなくなるので、
1日1回にしているくらいなんです。
この1週間でペースはつかめてきたと感じているので
引き続き頑張っていこうと思います。
次の1週間で、
体に変化が表れてくると予想しています。
楽しみです！
