ダイエットにおいては食事は大変重要な要素です。
ダイエットにあせるあまり、
食事の量を減らして栄養バランスを崩してしまうと、
折角の夏を楽しむ元気がなくなったり、
体重は落ちたのに体型は悪くなっていたり、
リバウンドという最悪の結果にもなりかねませんよ。
そうならないためにも、
体調を維持しながら素晴らしいカラダを作るための
栄養バランスについて解説したいと思います。
【目次】
３大栄養素とその役割
栄養バランスとは、タンパク質、脂質、炭水化物（糖質）の摂取バランスのことを指します。
タンパク質、脂質、炭水化物のことを『3大栄養素』といいます。
タンパク質はカラダを作るための材料です。
脂質はカラダの材料であると同時に、
カラダを正常に機能させる役割もあります。
さらに、カラダを動かすエネルギー源にもなります。
炭水化物はカラダを動かすためのエネルギー源です。
このように栄養にはそれぞれ役割があるんです。
一纏めにしてしまわないようにしましょう。
ここからは各栄養素ごとに具体的な数字を出して説明をしたいと思います。
ただし、ここで出す数字を『正解』とするのではなく、
あくまで『目安』と考えてくださいね。
目安となる数字を知ることは、
あなたにとってのベストな栄養バランスを見つける
手助けになってくれるでしょう。
理想的なバランスとは？
厚生労働省は【日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要】において
次のような 基準を示しています。
タンパク質：13～20％
脂質：20～30％
炭水化物：50～65％
（摂取カロリーに対しての割合％）
一般的な人、つまり、
“ダイエットもカラダ作りもしていない普段あまり動かない人”
ならこれで良いと思います。
しかし、脂肪を燃焼するためにはカロリーをマイナスにする必要があります。
そうすると脂肪だけでなく筋肉まで分解されてしまうんです。
それを防ぐためにダイエット中はタンパク質が多く必要になります。
筋肉を付けるためのトレーニングをしている場合でも
たくさんのタンパク質が必要です。
３大栄養素の必要な量
ダイエットやカラダ作りをしている人の
タンパク質の推奨量は体重1kgにつき2gです。
（現在の体重が重すぎる方は、理想とする体重で計算しましょう。）
体重50kgで1日2000kcal摂取していれば
タンパク質20％で100gなのでＯＫなのですが、
ダイエットのために摂取カロリーを減らすと問題が出てきます。
摂取カロリーを減らすために食事の量を平均的に減らすのは間違いです。
そうするとカラダの材料である
タンパク質を減らすことになりますからね。
同じ理由で脂質の量も減らさないほうが良いです。
脂質は体重1kgあたり1gが理想です。
もちろん多すぎる場合は減らしましょう。
あとは炭水化物でカロリー調整をすることになりますが、
これも減らしすぎはＮＧです。
ダイエットを成功させるためには
体調を維持することと、
ストレスをためないことが大切ですからね。
摂取カロリーは基礎代謝を下回らないのが理想です。
基礎代謝とは、寝ていても消費するカロリーのことで、
健康を維持するために必要な最低限のカロリーのことだと考えてください。
個人差がありますが、
一般的に女性は1200kcal、男性は1600kcalです。
栄養を減らしすぎていませんか？
体重50kgの女性（目標体重50kgの女性）が
かなり頑張ってダイエットする場合の
1日の摂取カロリーと栄養バランスはこのようになります。
摂取カロリー：1200kcal
タンパク質：100g
脂質：50g
炭水化物：87.5g
私個人的には、深刻な病気の治療目的でもなければ
これ以上減らすのはお勧めできません。
食べたりなくてストレスを感じるなら
炭水化物の量を調整すると良いでしょう。
人によりますが、120gくらいが無理なく続けやすいでしょう。
体脂肪を落とすためには摂取カロリーを減らす必要がありますが、
その中身、つまり栄養バランスを考えることはカロリー以上に大切な要素です。
カラダの材料やカラダの機能を正常に保つ栄養素が足りなければ、
筋肉が落ちて、代謝が落ちて、カラダはどんどん衰えていきます。
もしあなたが、「食べていないのに痩せられない」と感じているなら、
カラダに必要な栄養がちゃんと取れているかチェックしてみてくださいね。
「食べたい気持ち」を調整してボディメイクする
ノンストレス・ダイエットトレーナー阿部英明
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