こんにちは。
パーソナルトレーナーの阿部です。
ダイエット4週目になりました。
1か月マイナス3キロを目標にしてきましたが、さて、どんな結果になるか楽しみです！
【目次】
ダイエットのやり方とか説明
食事管理は「ＰＦＣ管理法」で行ってます。
私の目標値は、
Ｐ（タンパク質）：140ｇ
Ｆ（脂質）：45ｇ
Ｃ（炭水化物）：160ｇ
です。
カロリーにすると、1605kcalです。
カロリー計算は、
Ｐ（タンパク質）は1ｇ＝4kcal
Ｆ（脂質）は1ｇ＝9kcal
Ｃ（炭水化物）は1ｇ＝4kcal
です。
数字は大事なのですが、
食べたいものを食べることを優先するので、
それほど神経質にはやりません。
「楽しく食べてダイエット」がモットーです！
あと、食品のＰＦＣの計算はこちらのサイトを参考にさせてもらってます。
カロリーslism
PFCが分からない食品は適当に考えます。
小数点以下は四捨五入で計算します。
ダイエット22日目 5月6日（水）
体重：79.0kg
朝ごはん
オートミール雑炊と、昨日のの天ぷらの残り物。
エビ天が残ってたら嬉しかったけど、ちくわと玉ねぎだけ。
オートミール雑炊は白菜入れすぎ！多すぎて食べるの大変でしたが、おいしく完食しました。
・オートミール雑炊（Ｐ：38ｇ、Ｆ：11ｇ、Ｃ：40ｇ）
・天ぷらの残り物（Ｐ：3ｇ、Ｆ：6ｇ、Ｃ：10ｇ）
朝ごはん合計（Ｐ：41ｇ、Ｆ：17ｇ、Ｃ：50ｇ）
カロリー：517kcal
昼ごはん
朝ごはんを食べすぎたので食欲なく、昼はプロテインドリンクだけでした。
タンパク質補給は忘れない！
昼ごはん（Ｐ：36ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：12ｇ）
カロリー：201kcal
おやつ？
前から行きたかった『上高地あずさ珈琲』に行ってきました。
『信州ミルクパンケーキ』と『チーズフォンデュ』を食べました。
「ダイエット中に何食べてんの？バカなの？」という声が聞こえてきそうです。
が、大丈夫との確信があるから食べています。
（友達と分けたので食べたのは半分です）
栄養成分は公表されてないので適当です。
私が食べた半分だけの数字です。
・パンケーキ（Ｐ：7ｇ、Ｆ：10ｇ、Ｃ：51ｇ）
・チーズフォンデュ（Ｐ：20ｇ、Ｆ：34ｇ、Ｃ：30ｇ）
おやつ合計（Ｐ：27ｇ、Ｆ：44ｇ、Ｃ：81ｇ）
カロリー：828kcal
晩ごはん
おやつがヤバすぎたので、晩ごはんは超質素。
タンパク質が不足してるので鶏肉を、体調を整えるために野菜を食べました。
・鶏むね肉100ｇ（Ｐ：23ｇ、Ｆ：2ｇ、Ｃ：0ｇ）
・ほうれん草のお浸し（Ｐ：3ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：3ｇ）
・トマト（Ｐ：0ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：2ｇ）
・ナスの揚げ浸し（Ｐ：0ｇ、Ｆ：3ｇ、Ｃ：2ｇ）
・かきたま汁（Ｐ：3ｇ、Ｆ：2ｇ、Ｃ：1ｇ）
晩ごはん合計（Ｐ：32ｇ、Ｆ：7ｇ、Ｃ：8ｇ）
カロリー：223kcal
今日のまとめ
Ｐ：136ｇ
Ｆ：67ｇ
Ｃ：151ｇ
カロリー：1751kcal
1日のカロリーの半分を”おやつ”で摂取するという暴挙。
決して褒められた内容ではないけど、調整次第で何とかなるということろを、お見せできたと思います。
運動
万歩計：452歩
相変わらず歩いてないですね。
明日は軽く筋トレやります。
ダイエット23日目 5月7日（木）
体重：78.5kg
体重が減ったのは久しぶり、1週間ぶりくらいです。
朝ごはん
パックの野菜サラダと、作り置きしている鶏肉をメインに食べました。
いかなごのくぎ煮は神戸の郷土料理（？）です！
近年は不漁続きで、高騰しまくってます。
・鶏むね肉100ｇ（Ｐ：23ｇ、Ｆ：2ｇ、Ｃ：0ｇ）
・野菜サラダ（Ｐ：1ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：6ｇ）胡麻ドレッシングを少しかけました。
・かきたま汁（Ｐ：7ｇ、Ｆ：6ｇ、Ｃ：2ｇ）
・白米100ｇ（Ｐ：3ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：37ｇ）
・いかなごのくぎ煮（Ｐ：5ｇ、Ｆ：2ｇ、Ｃ：5ｇ）
朝ごはん合計（Ｐ：39ｇ、Ｆ：11ｇ、Ｃ：50ｇ）
カロリー：544kcal
昼ごはん
昨日もパンケーキ食べたけど、プロテインパンケーキを作りました。
マイプロテインのプロテインパンケーキミックスです。
・パンケーキの粉50ｇ
・低脂肪乳150ｇ
・卵1個
をプロテインシェイカーに入れて混ぜて焼くだけです。
卵は入れても入れなくても、どっちでもいいです。
入れたほうがふわっとします。
フルーツをトッピングしました。
リンゴとミカンは昨日剥いたやつなので、しおれてます。
量がヤバい！
食べてると半分くらいで飽きました。
ホイップクリームか蜂蜜があれば良かったな。と思いました。
・パンケーキ（Ｐ：47ｇ、Ｆ：11ｇ、Ｃ：14ｇ）
・フルーツ（Ｐ：2ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：44ｇ）
昼ごはん合計（Ｐ：49ｇ、Ｆ：11ｇ、Ｃ：58ｇ）
カロリー：527kcal
晩ごはん
すき焼きの残りを食べます。豆腐の水分が抜けてます。
・すき焼き（Ｐ：27ｇ、Ｆ：25ｇ、Ｃ：31ｇ）
・白米100ｇ（Ｐ：3ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：37ｇ）
・トマト（Ｐ：1ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：8ｇ）
・めざし（Ｐ：2ｇ、Ｆ：2ｇ、Ｃ：0ｇ）
・玉子焼き（Ｐ：2ｇ、Ｆ：2ｇ、Ｃ：0ｇ）
晩ごはん合計（Ｐ：35ｇ、Ｆ：29ｇ、Ｃ：76ｇ）
カロリー：705kcal
今日のまとめ
Ｐ：123ｇ
Ｆ：51ｇ
Ｃ：184ｇ
カロリー：1684kcal
運動
今日は背中の筋トレをしました。
・懸垂6セット
・ベントオーバーロウ2セット
万歩計：328歩
明日は少し歩こうと思います！
ダイエット24日目 5月8日（金）
体重：78.0kg
なんか一気に減りました。
朝ごはん
「もち麦入りのダシ茶漬け」と「よだれ鶏」というお惣菜を食べました。
よだれ鶏ってネーミングがきもいですが、味は美味しいです。
味噌ダレかな？鶏肉は足してます。
野菜はカット野菜です。
・もち麦入りのダシ茶漬け（Ｐ：9ｇ、Ｆ：2ｇ、Ｃ：44ｇ）
・よだれ鶏（Ｐ：12ｇ、Ｆ：8ｇ、Ｃ：7ｇ）
・鶏むね肉100ｇ（Ｐ：23ｇ、Ｆ：2ｇ、Ｃ：0ｇ）
・野菜（Ｐ：0ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：1ｇ）
朝ごはん合計（Ｐ：44ｇ、Ｆ：12ｇ、Ｃ：52ｇ）
カロリー：492kcal
トレーニング後のサプリ
アミノ酸系のサプリメントです。
（Ｐ：20ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：0ｇ）
昼ごはん
スーパーでお好み焼きを買いました。
以前同じスーパーのたこ焼きが結構おいしかったので期待したんですが、お好み焼きはまあまあでした。
栄養成分表がなかったので、コンビニのお好み焼きの数字を参考にしました。
お好み焼き（Ｐ：14ｇ、Ｆ：15ｇ、Ｃ：40ｇ）
あと、始めて無脂肪牛乳を買いました。
味は、まっずい！
脱脂粉乳の味なんでしょうか？
カロリーは低脂肪乳と変わらないので、ダイエットに向いてるとかは無いです。
単に興味があっただけです。
これでプロテインを飲みました。
・プロテイン無脂肪乳（Ｐ：38ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：12ｇ）
昼ごはん合計（Ｐ：52ｇ、Ｆ：15ｇ、Ｃ：52ｇ）
カロリー：551kcal
晩ごはん
いろいろたくさん食べました。
計算が面倒すぎる…
量は多いですが、たいしたカロリーじゃないはずです。
・白米100ｇ（Ｐ：3ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：37ｇ）
・鶏むね肉100ｇ（Ｐ：23ｇ、Ｆ：2ｇ、Ｃ：0ｇ）
・ウインナー1本（Ｐ：2ｇ、Ｆ：5ｇ、Ｃ：0ｇ）
ウインナーはタンパク質ぽく見えてほぼ脂です。
・餃子5個（Ｐ：4ｇ、Ｆ：6ｇ、Ｃ：13ｇ）
・ママカリ（Ｐ：9ｇ、Ｆ：5ｇ、Ｃ：3ｇ）
ニシンの仲間の酢漬けで、「飯借」と書きます。「隣の家からご飯を借りてこないといけなくなるほど美味しい」という意味です。
・ほうれん草とワカメの味噌汁（Ｐ：6ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：6ｇ）
・レタスとプチトマト（Ｐ：0ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：5ｇ）
晩ごはん合計（Ｐ：47ｇ、Ｆ：19ｇ、Ｃ：64ｇ）
カロリー：615kcal
今日のまとめ
Ｐ：143ｇ
Ｆ：46ｇ
Ｃ：168ｇ
カロリー：1658kcal
今日は久しぶりに数字が合いました（笑）
運動
今日は肩と腕の筋トレです。
・ショルダープレス2セット
・サイドレイズ2セット
・アームカール4セット
肩と腕を大きくしたいです！
万歩計：6029歩
ダイエット25日目 5月9日（土）
体重：79.0kg
昨日筋トレしたので体重が1キロ増えました。
増えたのは筋肉（正確には筋肉内の水分）なので、体にハリがあっていい感じでした。
まだまだお見せできるような体じゃないので、脱いだ写真はないです（笑）
朝ごはん
鶏肉、もやし炒め、味噌汁、白米をいただきました。
もやし炒めの触感がサイコーでした。
だしの素（本だし？）入れて炒めると旨味が増しますね。
・もやし炒め（Ｐ：4ｇ、Ｆ：3ｇ、Ｃ：6ｇ）油ちょっとで炒めました。
・鶏むね肉150ｇソテー（Ｐ：34ｇ、Ｆ：7ｇ、Ｃ：0ｇ）
・白米100ｇ（Ｐ：3ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：37ｇ）
・ほうれん草とワカメの味噌汁（Ｐ：6ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：6ｇ）
朝ごはん合計（Ｐ：47ｇ、Ｆ：11ｇ、Ｃ：49ｇ）
カロリー：483kcal
昼ごはん
オムソバです。
子供のころ大好物でした。今でも好き。
中が見えないのってワクワクしません？
卵は2個、焼きそばはキャベツたっぷりで麺は1玉弱。
・オムゾバ（Ｐ：26ｇ、Ｆ：19ｇ、Ｃ：53ｇ）
カロリー：487kcal
間食①
ブドウとクッキーとプロテインです。
・ブドウ50ｇ（Ｐ：0ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：8ｇ）
・クッキー（Ｐ：1ｇ、Ｆ：3ｇ、Ｃ：5ｇ）
・プロテイン低脂肪乳（Ｐ：36ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：12ｇ）
間食①合計（Ｐ：37ｇ、Ｆ：4ｇ、Ｃ：25ｇ）
カロリー：284kcal
間食②
お腹が空いたら我慢せずに食べます！
鶏肉の炙り焼き。味はまあまあでした。
・鶏肉の炙り焼き（Ｐ：13ｇ、Ｆ：7ｇ、Ｃ：2ｇ）
カロリー：123kcal
晩ごはん
たくさん盛りつけたけど、お腹いっぱいになってしまって、全部食べられませんでした。
間食を2回も食べたせいです…
残したのは、白米半分、味噌汁、煮物を少しです。
食べた分だけ書きます。
・白米100ｇ（Ｐ：1ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：19ｇ）
・鶏むね肉100ｇ（Ｐ：23ｇ、Ｆ：2ｇ、Ｃ：0ｇ）
・とんかつ（Ｐ：10ｇ、Ｆ：6ｇ、Ｃ：5ｇ）
・野菜（Ｐ：4ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：10ｇ）
・煮物（Ｐ：5ｇ、Ｆ：2ｇ、Ｃ：15ｇ）
晩ごはん合計（Ｐ：43ｇ、Ｆ：10ｇ、Ｃ：49ｇ）
カロリー：458kcal
今日のまとめ
Ｐ：166ｇ
Ｆ：51ｇ
Ｃ：178ｇ
カロリー：1835kcal
今日は食べた！
もうこれ以上は無理ってところまで食べました。
それでこの数字なんだから、自分で言うのもあれですが優秀です（笑）
ＰＦＣ全部が目標値を上回るのは、たぶん初めてのことです。
栄養のバランスは良いので、ちょっと食べ過ぎたところで、食欲はピタッと止まりましたね。
運動
万歩計：976歩
ダイエット26日目 5月10日（日）
体重：79.0kg
朝ごはん
グラタンです。320ｇくらい。普通の一人前です。
グラタンは脂質が多く、少ない量でもカロリー高めなので、ダイエット中は気を付けて。
・グラタン（Ｐ：23ｇ、Ｆ：24ｇ、Ｃ：42ｇ）
油控えめで野菜が多いので、ＦとＣはもう少し少ないと思う。けど、計算が面倒なのでコレでいきます。
・野菜（Ｐ：0ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：4ｇ）
朝ごはん合計（Ｐ：23ｇ、Ｆ：24ｇ、Ｃ：46ｇ）
カロリー：492kcal
昼ごはん
菓子パン食べるの久しぶりです！
これ1個で885kcalもあるので、食べたのは一切れだけ。
美味しかったです。
あとはプロテインでお腹膨らませます。
・菓子パン（Ｐ：4ｇ、Ｆ：6ｇ、Ｃ：21ｇ）
・プロテイン低脂肪乳（Ｐ：36ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：12ｇ）
ミレービスケットを1枚だけ食べました。
・ビスケット1枚（Ｐ：0ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：2ｇ）
昼ごはん合計（Ｐ：40ｇ、Ｆ：8ｇ、Ｃ：35ｇ）
カロリー：372kcal
※栄養成分（ＰＦＣ）の計算はこんな風にしてます。↓
ミレービスケット1枚のＰＦＣとカロリー
栄養成分表示（100ｇ当たり）
エネルギー：542kcal
タンパク質：5.5ｇ
脂質：29.3ｇ
炭水化物：64.0ｇ
ビスケット1枚をハカリに乗せると3ｇでした。（小数点以下は測れません）
1枚3ｇとして計算すると、以下の数字になりました。
エネルギー：16.26kcal
タンパク質：0.165ｇ
脂質：0.879ｇ
炭水化物：1.92ｇ
他の栄養成分も、だいたいこのような感じで計算してます。
晩ごはん
大根がたくさんあったので、みぞれ鍋にしました！
寄せ鍋に大根おろしを乗せただけ。
これは初めてやったけど、「あり」です！うまい！
スープもお腹にたまるので、普通の鍋よりもお腹が膨れる気がしました。
・みぞれ鍋（Ｐ：35ｇ、Ｆ：15ｇ、Ｃ：25ｇ）
食べた量を思い出しながら、数字を考えました。
つまり数字は適当ってことです。
デザートがあるのにお腹いっぱい食べました。
・・・デザート？
デザートです。甘いものは別腹です！
（ほんとにダイエット中？？）
レーブドゥシェフの”おとうふスイーツ”です。
ほんのりお豆腐の風味のムースが絶品です。（ブラマンジェとか言うらしいです）
これホントに美味しい！好き！
ＰＦＣやカロリーは分かりませんが、これはそこまで高カロリーではない感じ。
でも、他のケーキも少し食べたので多めに書いときます。
・ケーキ（Ｐ：10ｇ、Ｆ：30ｇ、Ｃ：35ｇ）
晩ごはん合計（Ｐ：45ｇ、Ｆ：45ｇ、Ｃ：60ｇ）
カロリー：825kcal
今日のまとめ
Ｐ：108ｇ
Ｆ：77ｇ
Ｃ：141ｇ
カロリー：1689kcal
Ｆ脂質の量にびっくり！
ただし、ＰとＣが少ないので、カロリーは低めです。
Ｐタンパク質が少ないと代謝が下がるので、カロリーが増えてもタンパク質はとった方が良いです。
運動
今日は脚のトレーニング。
あまり気乗りしなかったので、少しだけで終わりました。
・スクワット1セット
ウォームアップは4セットやってます。
万歩計：3617歩
ダイエット27日目 5月11日（月）
体重：78.3kg
朝ごはん
焼き芋とプロテインドリンク。
食べたいと思わなかったので、思いっきり手抜きです。
焼き芋はいつ買ったのか…水分が抜けてパサパサになってて、半分でやめました…
・焼き芋50ｇ（Ｐ：1ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：23ｇ）抜けた水分を考慮して60ｇで計算しました。
・プロテイン低脂肪乳（Ｐ：36ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：12ｇ）
朝ごはんカロリー（Ｐ：37ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：35ｇ）
カロリー：297kcal
トレーニングのサプリ
トレーニングがしんどく感じたので（朝ごはんのせいです！）、トレーニング前～中にアミノ酸のサプリを飲みました。効きます！
サプリ（Ｐ：20ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：0ｇ）
カロリー：80kcal
昼ごはん
トレーニング後はお腹が空きます！
コンビニでかつ丼を買ってきました。食欲そそります。
炭水化物が多すぎるので、ご飯は3分の2だけ食べました。
肉は野菜と一緒に食べるので、ご飯だけが普通に残ります。
・かつ丼（Ｐ：30ｇ、Ｆ：20ｇ、Ｃ：76ｇ）ごはん3分の1残しました。
・野菜（Ｐ：2ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：10ｇ）
昼ごはん合計（Ｐ：32ｇ、Ｆ：20ｇ、Ｃ：86ｇ）
カロリー：652kcal
間食
昨日タンパク質が少なかったためか、筋トレしたためか、体がタンパク質（プロテイン）を欲している気がします。
・プロテイン低脂肪乳（Ｐ：36ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：12ｇ）
カロリー：201kcal
晩ごはん
サーモンとたっぷり野菜。
うちでえんどう豆が取れたので、また豆ごはんです。
赤いのは、さきいかにキムチの味をつけたもの。
たぶん酒のあてに良いと思います。（私は飲まないので分からない）
・塩だれ焼き鮭（Ｐ：11ｇ、Ｆ：7ｇ、Ｃ：5ｇ）
・野菜（Ｐ：5ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：8ｇ）
・豆ごはん100ｇ（Ｐ：4ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：31ｇ）
・ほうれん草とワカメの味噌汁（Ｐ：6ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：6ｇ）
・さきいかキムチ（Ｐ：7ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：13ｇ）以外にＣ炭水化物が多い！
晩ごはん合計（Ｐ：33ｇ、Ｆ：10ｇ、Ｃ：63ｇ）
カロリー：474kcal
今日のまとめ
Ｐ：153ｇ
Ｆ：32ｇ
Ｃ：196ｇ
カロリー：1684kcal
今日の数字は、非常に興味深い結果になりました。
昨日少なかったＰとＣは、今日多くなって、
昨日多かったＦは、今日少なかった。
昨日の数字↓
Ｐ：108ｇ
Ｆ：77ｇ
Ｃ：141ｇ
カロリー：1689kcal
人の体って、自然とバランスとるようにできているだと、改めて感じました。
運動
今日は胸の筋トレの日です。
・ベンチプレス2セット
・フォームを変えてベンチプレス2セット
・さらにフォームを変えてベンチプレス2セット
いっぱいやって疲れました(笑)
万歩計：3403歩
ダイエット28日目 5月12日（火）
体重：78.5kg
78キロ台が定着してきました。
朝ごはん
ラーメン食べたくなったので。
麺づくり美味しいよね！
かやくがしょぼすぎです。
栄養のメインはこちらなのに・・・
なので、具を追加します。
鶏肉とネギを炒めます。
麺も一緒に入れて茹でちゃいます。
高菜をトッピングして完成！
栄養バランス良くなったでしょ？
・カップ麺（Ｐ：11ｇ、Ｆ：8ｇ、Ｃ：55ｇ）
・鶏むね肉100ｇ（Ｐ：23ｇ、Ｆ：2ｇ、Ｃ：0ｇ）
・ネギ（Ｐ：2ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：7ｇ）
・高菜（Ｐ：0ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：1ｇ）量が少ないので四捨五入するとこうなっちゃう。
朝ごはん合計（Ｐ：36ｇ、Ｆ：10ｇ、Ｃ：63ｇ）
カロリー：486kcal
昼ごはん
オートミール雑炊を作りました。
具は、ブロッコリーと鶏肉、ツナ缶。
ツナの出汁が良い味出してます！
・オートミール50ｇ（Ｐ：7ｇ、Ｆ：3ｇ、Ｃ：35ｇ）
・ブロッコリー120ｇ（Ｐ：5ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：6ｇ）
・鶏むね肉100ｇ（Ｐ：23ｇ、Ｆ：2ｇ、Ｃ：0ｇ）
・ツナ缶1缶（Ｐ：12ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：0ｇ）
・卵1個（Ｐ：7ｇ、Ｆ：6ｇ、Ｃ：0ｇ）
オートミール雑炊（Ｐ：54ｇ、Ｆ：12ｇ、Ｃ：41ｇ）
カロリー：488kcal
間食にプロテイン
タンパク質補給です。
・プロテイン低脂肪乳（Ｐ：36ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：12ｇ）
カロリー：201kcal
晩ごはん
お惣菜を盛りつけただけです。
パックに栄養成分が書いているのでＰＣＦの計算が楽です。
みぞれ鍋のスープを雑炊にしました。
・チキンロール（Ｐ：8ｇ、Ｆ：7ｇ、Ｃ：2ｇ）
・チキンとブロッコリーのサラダ（Ｐ：24ｇ、Ｆ：12ｇ→5ｇ、Ｃ：11ｇ）栄養成分表の脂質の量が多すぎるので修正。多分表記ミスです。
・ハムとほうれん草のポテトサラダ（Ｐ：1ｇ、Ｆ：2ｇ、Ｃ：2ｇ）
・雑炊（Ｐ：4ｇ、Ｆ：3ｇ、Ｃ：20ｇ）
・酢豚（Ｐ：2ｇ、Ｆ：2ｇ、Ｃ：3ｇ）
・ししゃも2匹（Ｐ：9ｇ、Ｆ：7ｇ、Ｃ：0ｇ）
晩ごはん合計（Ｐ：48ｇ、Ｆ：26ｇ、Ｃ：38ｇ）
カロリー：578kcal
今日のまとめ
Ｐ：174ｇ
Ｆ：49ｇ
Ｃ：154ｇ
カロリー：1753kcal
今日はＰタンパク質が多すぎましたが、タンパク質は代謝アップするのでＯＫです！
運動
万歩計：6603歩
ダイエット4週目を終えての考察
4週目までの体重変化
まあまあ順調だと思います。
当初の目的であった、1か月でマイナス3キロは「ほぼ達成できた」と言えるのではないでしょうか。
体形の変化
まだたったの4週間、たったの3キロなので、大きな変化はありません。
顔はちょっとスッキリように感じます。
ここまでの感想など
4週間が「あっ」という間に感じます！
空腹感もないし、食べたいもの食べているし、それでいて計画通りに進んでいます。
しっかり栄養管理をしているから当然といえば当然ですが、ストレスフリーな良いダイエットができています。
今後について
ダイエット期間は3か月を予定していますが、体調も良いので、このまま問題なく行けそうです。
ＰＦＣの計算ですが、やらなくてもある程度分かるようになったので、やめてしまっても問題ありません。
（お客様がこのレベルになっていれば「もう計算しなくても良いですよ」と言います。）
私は、引き続きＰＦＣ計算を続けて、食べ方の工夫などをお見せできればと思います。
週ごとにテーマを決めてやるのも面白そうです。
ダイエット日記5週目に続きます！
