こんにちは。パーソナルトレーナーの阿部です。
ダイエットの食事管理のかなり詳しい、踏み込んだ内容です。
PFC管理法です。
プロスポーツ選手や、
コンテストに出るようなボディメイクのプロは、
必ずこのPFCを意識して食事をしています。
【目次】
基礎知識
PFCとは？
PFCとは、次の頭文字です。
P ： タンパク質（プロテイン）
F ： 脂質（ファット）
C ： 炭水化物（カーボ）
この3つは、私たちが生きていくうえで必要な3つの栄養素です。
「三大栄養素」と言われています。
この他にも、ビタミン、ミネラルと言った栄養素もありますが、
この3つにはカロリーがあるという共通点があります。
（ビタミン、ミネラルにはカロリーがない）
カロリー制限との違い
ダイエットではカロリー管理は大事です。
太るか痩せるかは、カロリーで決まります。
摂取カロリー ＞ 消費カロリー ＝ 太る
摂取カロリー ＜ 消費カロリー ＝ 痩せる
カロリー制限は、カロリーだけを管理する方法です。
対して、
PFC管理法は、カロリーを3つに分割して管理する方法になります。
その3つが、PFCというわけ。
P ： タンパク質（プロテイン）
F ： 脂質（ファット）
C ： 炭水化物（カーボ）
それぞれが持っているカロリーは次の通りです。（1グラムあたりのカロリーです。）
P ： 1g ＝ 4kcal
F ： 1g ＝ 9kcal
C ： 1g ＝ 4kcal
Ｆ（脂質）だけ高カロリーですね。
3つに分けて管理する理由
PFCには、それぞれに違った役割があるので、本来は一緒にして考えることはできません。
それぞれの役割を簡単に紹介します。
P ： タンパク質（プロテイン）の役割
筋肉、内臓、骨、肌、髪の毛、爪などの材料で、健康と美容に欠かせない栄養素です。
体内酵素や一部のホルモンもタンパク質から作られています。
F ： 脂質（ファット）
生命維持や活動時のエネルギー源として使うほか、健康維持にも使われます。（潤滑油のような役割）
C ： 炭水化物（カーボ）
活動時のエネルギー源として使われますが、最大の消費者は「脳」です。
脳だけで1日に100ｇ前後のブドウ糖を使っています。（ブドウ糖は炭水化物の一種）
これだけ役割の違うものを、混ぜて考えることがそもそも無茶苦茶なのです。
ＰＦＣが不足するとどうなる？
ＰＦＣを意識せずに、カロリー制限を行うと、どれか1つ、または2つが不足してしまう可能性があります。
不足するとどんな症状が出るのかを見てみましょう。
P（タンパク質）が不足 ： 筋肉が落ちる。髪や爪が傷む。血管が弱くなって血漿が漏れ出る。
F（脂質）が不足 ： 肌がカサカサになる。
C（炭水化物）が不足 ： 集中力がなくなる。疲れやすくなる。筋肉が落ちる。
※Ｃ（炭水化物）が不足して筋肉が落ちるのは、筋肉（タンパク質）を分解して、脳に必要なブドウ糖を作るためです。（「糖新生」と呼ばれます）
ダイエット中に以上のような症状がでていたなら、栄養不足を疑いましょう。
実践
ここからはどのように実践するかを説明します。
自分に必要なPFCを知る
これが決まらなくては始まりません。
パーソナルトレーニングのお客様には、私が事前に作成させていただいております。
それを基に実践していき、必要なら修正を行っています。
ここでは、どのような基準で作成しているかを、いくつかお伝えします。
40代の一般女性基準です。
1日に摂るべき量です。
- 総摂取カロリーは、基礎代謝を下回らないようにする
- P（タンパク質）は、体重の1.5倍（体重60kgなら、P＝90g）
- F（脂質）は、30～50ｇ（体格や活動量による個人差を考慮）
C（炭水化物）は、ちょっと複雑かつ重要なので、次で説明します。
C（炭水化物）の摂取量について
炭水化物の摂取量の決め方がとても大事です。
これがダイエットの成功と失敗を別けるといっても過言ではありません。
少なすぎるとダイエットがつらくなり、
多すぎると痩せることができません。
丁度良い量を知ることが大事です。
バシッと決まれば、空腹を感じることなく、健康的に痩せることができ、痩せた後の維持も簡単にできるようになります。
丁度良い量というのは、計算だけで求められるものではなく、計算はあくまでも基準でしかなく、「あなたにできるか」「継続できるか」が最重要なのです。
一応の基準を示します。
お客様個々の体格や活動量を考慮して、80～130ｇの間で提案をさせていただいています。（女性の場合です）
ちなみに、私（阿部）が自身でダイエットをしたときは、170ｇとしていました。（体重80kgの40代男性です）
さらに付け加えると、私が20代の頃にダイエットを行ったときには、300ｇを摂取していました。
PFCを記録してみましょう
自分が食べたものを書き出して、PFCを調べます。
調べ方は、栄養本も良いのですが、ネット検索が簡単でおすすめです。
私はたいていこちらを利用しています。
→カロリーSlism
始めの頃はとても面倒に感じると思います。
継続することで、知識が蓄積されていき、一生涯使える財産になります。
お客様の実践例
どのように実践したら良いかの参考になりますよ！
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実践してみてのご感想をいただきました！
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