神戸三宮のダイエット専門パーソナルトレーニングGRANdy（グランディ）

代表トレーナーの阿部英明（あべひであき）です。

今日も見てくれてありがとうございます。

ダイエットにおける糖質とは？太らない糖質の食べ方&選び方

『糖質』といっても１種類ではなく、
いくつかの種類があります。

その中には、
太りにくい糖質もあれば、
太りやすい糖質もあります。

食べ方にも、
太りにくい食べ方と、
太りやすい食べ方があります。

これを読んでいただければ糖質の理解が深まり、
糖質の太らない食べ方と選び方がわかります。

基本を押さえましょう！糖質とは？

『糖質』という言葉は
かなり広い範囲を示しているので、整理をします。

私たちが普段口にしている糖質には
こんなものがあります。

• ブドウ糖
• 果糖
• デンプン
• 砂糖
• 果糖ブドウ糖液糖

他にもありますが、代表的なもの５つをあげました。

果糖ブドウ糖液糖は、
聞き慣れないかも知れませんが、
甘い飲み物などによく入っています。

この５つの糖質を分類すると、
２番目と３番目の間に線が入ります。

• ブドウ糖
• 果糖
• ーーーーーーーーー
• デンプン
• 砂糖
• 果糖ブドウ糖液糖

上２つは『単糖類』と言って、糖質の最小単位です。

下の３つは『多糖類』と言って、消化によって分解されます。
分解されると『単糖類』のブドウ糖か果糖になります。

• デンプンを分解すると、ブドウ糖になります。
• 砂糖や果糖ブドウ糖液糖を分解すると、ブドウ糖＋果糖になります。

「大体の糖質は、ブドウ糖と果糖になるんだな」

と理解してもらえば大丈夫です。

では、

ここからは、ブドウ糖と果糖の違いについて説明します。

ここは必ず押さえておかないといけません。

重要！ブドウ糖と果糖の違い

ブドウ糖と果糖は、代謝の過程が異なります。

ブドウ糖は、
肝臓や筋肉に貯蔵されて脳や筋肉のエネルギーとなり、
貯蔵できなかったブドウ糖が脂肪になります。

果糖は、
そのままでは使えないため、一度すべて脂肪になります。（ここが大事！）
それから、筋肉のエネルギーとして使われるか、体脂肪として貯蔵されます。

つまり、体内では、
ブドウ糖は糖質として利用されるけど、
果糖は脂肪として利用される、
という違いが起こっています。

体の中での利用価値が高いのは、ブドウ糖です。

ここからは利用価値の高いブドウ糖のお話をしていきます。
（果糖も後でお話しします）

ブドウ糖は、貯蔵→消費される

ブドウ糖を取るとすぐに脂肪になるわけではなくて、
（すぐ脂肪になるのは果糖でしたね）

消化されて腸壁から毛細血管に入ったブドウ糖は、
血流に乗って肝臓や筋肉に貯蔵されます。

肝臓や筋肉では、
『グリコーゲン』に変換された状態で貯蔵されています。

そして、必要に応じて
ブドウ糖に戻して利用しています。

主な使い道は、脳や筋肉のエネルギー源です。

ブドウ糖は、生きている限り消費されているし、
さらに、運動時にはたくさん消費されます。

その量は１日あたり２００gほどにもなります。（個人差は大きいです）

ブドウ糖の太らない取り方

ブドウ糖は肝臓や筋肉に貯蔵されていて、
貯蔵しきれない分が脂肪になります。

ということは、

貯蔵の満タンを超えて食べなければ
脂肪にはならないということです。

一度にたくさん食べると、
すぐに満タンになってしまうので、
脂肪になりやすいです。

ブドウ糖はなるべく分散させて食べる方が
太りにくくなります。

１日３食、平均的に食べる。

実は、そんな当たり前のことが
太りにくい食べ方です。

「ブドウ糖は消費した分だけ食べる」

というのが、ダイエットにおいての鉄則です！

抜くのではなく、必要な分だけ食べる。

というように頭を切り替えてみてください。

ダイエット中に食べるべきブドウ糖を含む食品

日常的にブドウ糖をそのままで口にすることはほとんどなくて、
デンプンという形で摂取することになります。

デンプンは、唾液に含まれる『アミラーゼ』という酵素
の働きで麦芽糖になり、それからブドウ糖に分解されます。

『麦芽糖』は聞き覚えがないかも知れませんが、
『水飴』といえばピンとくるのではないでしょうか？
水飴は麦芽糖１００％です。

デンプンを豊富に含む食品でダイエットにもお勧めなのが、

米、麦、芋、根菜、大豆です。

糖質はこれらの食品から取るのがベストです。

砂糖や果糖ブドウ糖液糖は、
半分が果糖、半分がブドウ糖なので、
あまり質の良い糖質とは言えません。

なるべく、米、麦、芋、根菜、大豆から取るようにしましょう。

フルーツは食べて良いの？

ダイエット中にフルーツは食べても良いのか？

フルーツには果糖が多く含まれるので、
専門家の間でも見解が分かれています。

私の意見としては、
ダイエット中にフルーツを食べる価値はあると考えています。

砂糖と決定的に違うのは、
糖質以外の栄養素や食物繊維が豊富に含まれていることです。
（ビタミン、ミネラル、ポリフェノールなどの植物色素）

果糖が含まれているからと言って、
フルーツと砂糖を同列に考えてしまうのは、
個人的にはかなり勿体無い考え方だと思います。

ダイエットに役に立つ要素は栄養面だけでありません。

フルーツの自然な甘みは、ダイエット中の清涼剤です。
甘みが欲しい時にフルーツを食べると、
気持ちがホッと安らぎます。

食べ過ぎはいけませんが、
少量食べることでむしろ食欲を安定させる
効果があるのでお勧めです。

果糖の特性として、冷やすと甘みが増します。
果糖の多いリンゴは冷やして食べると美味しいですね。

ブドウ糖を効率よく消費しよう

摂取したブドウ糖を消費することも忘れてはいけません。

そうです。運動です。

筋肉を動かすときにブドウ糖はエネルギーとして消費されます。

その代表格が、筋トレです。

もちろんそう言った理由でも筋トレをお勧めしているのですが、

歩くのも立派な運動です。

歩き方を一つアドバイスをするなら、
大股で力強く歩くと、糖質の消費量が多くなります。

きっと普通に歩くよりも体が熱くなるはず。

体が熱くなるのは、それだけ筋肉を使っている証拠です！

糖質の太らない食べ方のまとめ

糖質の種類と、太らない食べ方についてお話ししました。

• 糖質はブドウ糖（デンプン）から取るようにする
• 一度にたくさん食べると、肝臓や筋肉の貯蔵量を超えてしまい、脂肪になってしまう
• ブドウ糖は、米、麦、芋、根菜、大豆から摂取することが大切

食べ方を知れば、糖質は怖くありません。

できることからやってみてください！

 

最後までお読みいただき、ありがとうございます！

GRANdy代表パーソナルトレーナー阿部英明