こんにちは。
パーソナルトレーナーの阿部です。
ダイエット日記６週目突入です！
前回↓
【目次】
ダイエットのやり方とか説明
食事管理は「ＰＦＣ管理法」で行ってます。
私の目標値は、
Ｐ（タンパク質）：140ｇ
Ｆ（脂質）：45ｇ
Ｃ（炭水化物）：160ｇ
です。
カロリーにすると、1605kcalです。
カロリー計算は、
Ｐ（タンパク質）は1ｇ＝4kcal
Ｆ（脂質）は1ｇ＝9kcal
Ｃ（炭水化物）は1ｇ＝4kcal
です。
数字は大事なのですが、食べたいものを食べることを優先するので、それほど神経質にはやりません。
ダイエット５週目の考察にも書きましたが、好きなもの食べることを優先してるので、目標通りの結果（体重の減少）にならない可能性が高いです。
けど、期間内に痩せることより、楽しく痩せることを大事にしてるので、あまり気にしません。
「楽しく食べてダイエット」がモットーです！
あと、食品のＰＦＣの計算はこちらのサイトを参考にさせてもらってます。
カロリーslism
PFCが分からない食品は適当に考えます。
小数点以下は四捨五入で計算します。
と、
５週目までと同じやり方いこうと思っていたのですが、
６週目はＰＦＣ計算をやめます！
「栄養バランスの良い食事とは？」や、「ＰＦＣ計算ってどうやるの？」に対する回答は、５週目までである程度できたと思うので。
というわけで、この６週目からは計算せずに、ダイエットを進めていきます。
これでうまくいけば、怖いものなしです。
ダイエットの長期的な成功はもとより、その後のキープまで視野に入れての戦略です。
ダイエット36日目 5月20日（水）
体重：78.5kg
朝ごはん
サンドイッチ一切れと、スイートポテトと、プロテインドリンク（写真なし）です。
テキトーすぎて恥ずかしいです。
昼ごはん
お弁当です。
高菜チャーハンと鶏肉と牛肉と生野菜。
鶏肉と生野菜は味付けなしで、超ヘルシーです。（味付け忘れてました…）
間食
プロテイン飲みました。
晩ごはん
本日のメインディッシュは、ゆでダコと白菜の炊いたん（関西では煮物のことを「炊いたん」と言います）
今日のご馳走です！
今日は脂質が少ないと思ったので、唐揚げを皮つきで食べました。
鶏モモ肉の唐揚げって、タンパク質が多いように見えるけど、実際は脂質のほうが多いんですよ。
普段から野菜はたっぷり食べるように意識しています。
スイカを一切れだけ食べました。
とてもあっさり！
キュウリに近い味でした…
ＰＦＣ計算はしてませんが、パッと見た感じのカロリーは1500～1600kcalくらいだと思います。
タンパク質は170ｇくらいかな。
プロテインを２回飲んだので、ちょっと多すぎかな。
この１か月ずっとＰＦＣ計算をしていたので、急に計算しなくなると、ちゃんと栄養がとれているか不安ですね。
多分慣れると思うので頑張ります！
運動
今日は背中のトレーニングです。
・懸垂６セット
・ベントオーバーロウ２セット
・ラットプルダウン１セット
以上です！
トレーニング中にアミノ酸のサプリを飲んでました。
万歩計：1640歩
ダイエット37日目 5月21日（木）
体重：78.0kg
朝ごはん
キャベツをたっぷり使ってオートミール雑炊を作ります。
味付けはシャンタンスープです。
良く分からないのでスプーン3杯入れました。
いつも適当です。
（塩分が足りなかったので、後で塩を足しました）
オートミール50ｇと鶏肉100ｇを一緒に煮込んで、溶き卵を流しこめば完成です。
10分もかかりません。
オートミールがかなり水分を吸うので、汁気が無くなってます。
キャベツの甘みが良く出てました！
食後のデザートのヨーグルト。
ヨーグルトにジャバラパウダーをかけていただきました。
ジャバラはアレルギーを抑える効果があって、花粉症対策で食べていました。
柑橘系の香りが美味しいので、今は普通に食べてます。
昼ごはん
レトルトのビビンバです。
朝ごはんでいつもの鶏肉が無くなったので、ツナ缶を食べました。
手軽にとれるタンパク源としてオススメです！
ツナ缶もビビンバに混ぜました。
ビビンバって本当は牛肉でしたっけ？
野菜も食べます！
なるべく野菜も食べるように心がけています。
間食
何日か前から、メロンパンが食べたかったので！
さすがにメロンパンだけでは栄養バランスが悪すぎるので、プロテインドリンクと一緒にいただきました！
晩ごはん
白くて丸いコロコロしたものはモッツァレラチーズで、トマトと合わせてカプレーゼもどきです。（オリーブオイルかけ忘れてた！）
他は、魚とうどんとレタスとミニトマト。
和と洋がごちゃ混ぜになってしまいました。
盛りつけセンスがなさ過ぎて、絵面がヤバい！
食事は見た目も大事だと思います。
次は頑張ります！
さて、今日の食事なんですが、明らかにメロンパンはダイエットには向いてません！
カロリー高いし、糖と油でできたお菓子です。
けれど、毎日食べるわけではないし、1個くらいなら、晩ごはんでいくらでも調整可能です。
我慢するのではなく、工夫して食べる方法を、私は選択しています！
運動
今日は筋トレはお休み
万歩計：1256歩
ダイエット38日目 5月22日（金）
体重：77.5kg
そろそろ減るかなと思ってたら減りました。
朝ごはん
高菜チャーハンと、こてっちゃんと、ゆで卵。
冷蔵庫の中を片付けるメニューです！
こてっちゃん食べてたら、どうもタンパク質が足りない気がしたので、鶏むね肉を追加で食べました。
昨日の夜に1キロほどまとめて茹でておきました。
トレーニングのサプリ
アミノ酸（プロテインを分解したもの）
コーラ味です。（昔の駄菓子屋の粉のジュースみたいな味です）
飲むと元気になります。
昼ごはん①
食べるタイミングを逃してしまい、プロテインだけになりました。
昼ごはん②
お腹すいたー！
前に食べたチキンタツタが美味しかったので、「ごはんチキンタツタ」も食べてみました。
これ絶対、見た目で損してるよね！
味は、、普通のチキンタツタの方がおいしいです。
この手の食事の場合、数分で食べ終わるため、食べ終わってもまだ血糖値が十分に上がらず、満腹感が得られないまま食事が終わってしまいます。
食べ終わってもまだ足りないと感じてしまい、追加で注文したくなりますが、そこは我慢です。
10分ほどすれば血糖値が上がってきて、満腹感が出てきます！
晩ごはん
野菜以外はお惣菜です。
今日はお皿に並べてみました！
魚のフライがあるけど（めっちゃ油しみてた）、油も大事な栄養なので少しは食べたほうが良いです。
朝のこてっちゃんで大量にとってるので2個だけにしました。
炊き込みご飯ぽいのは、実はちらし寿司です。
こんな見た目ですが、意外とうまいです。
今日もたくさん食べました！ご馳走様でした！
1日通して見ると、ややタンパク質が少ないように感じるので、後でプロテインを追加で飲むかもしれません。
（今はお腹いっぱいなので無理です）
今日の運動
今日は肩と腕の筋トレをしました。
・ショルダープレス2セット
・サイドレイズ2セット
・アームカール3セット
万歩計：5161歩
明日は何を食べようかな！
（ダイエット中ということを忘れそうだ！）
ダイエット39日目 5月23日（土）
体重：77.7kg
朝ごはん
野菜とお肉たっぷりの餡掛け焼きそばです。
あと、いつものチキンとカニ玉を少々。
餡掛け焼きそばは全部食べ切れずに、3分の1残しました。
ダイエット前に比べて、たくさん食べられなくなってます。
今日は脚と腹筋の筋トレをしました。
・スクワット2セット
・腹筋は短時間で追い込める阿部式スペシャルメニューです！
トレーニング中にアミノ酸のサプリと、トレーニング後にプロテインドリンクを飲みました。
筋トレで消費した糖質の補給のために、モンキーバナナを2本食べました。（3本だったかも？）
昼ごはん
イケアに用事があったので、お昼はそこで済ませちゃいました。
ホットドッグとチキンとドリンクのセットで330円。安いです！
ピクルスかけ放題やってなくて残念です。（ピクルス大好き）
晩ごはん
晩ごはんですが、量をいつもの1.5倍ほどにしました。
ご飯はいつなら100ｇですが、今日は180ｇほど。
肉（生姜焼き）も10枚近くありました。
野菜は山になってます。
なぜこんなに食べたのか？
食欲が抑えられなかったから、ではありません！
疲労回復のためです！
（むしろ、この量を全部食べるのは非常に疲れました！）
今日のトレーニングで行ったスクワットは、単なる脚のトレーニングではなく、全身を鍛えられる最強のエクササイズなんです。
その分、たくさんのエネルギーを消費するし、このエネルギーを補給しないと、疲労感がいつまでも残ってしまいます。
先週は、夜中にスニッカーズを食べたにも関わらず（なんでやねん！）、回復までに2日もかかってしまい、しんどい思いをしました。
というわけで、今日は晩ごはんでしっかり栄養補給をすることにしました！
結果は明日の朝には出ると思いますが、きっとバッチリだと思います！
明日の朝は少し体重が増えるかと思いますが（最大で1キロほど）、体脂肪が増えるわけじゃないので、気にする必要はありません。
今日の万歩計：3493歩
ダイエット40日目 5月24日（日）
体重：78.0kg
昨日の予想通りちょっと増えました。
朝ごはん
まったく見えないけど「そうめん」です。
具は、卵、チキン、ブロッコリー、シイタケ、ネギ、キュウリです。
奥の小皿には、コンニャク、鮭、肉団子、ブロッコリーです。
肉、野菜、炭水化物をバランスよく食べるように心がけてます。
量を減らすのではなく、バランス良くが大事です。
昼ごはん
パンのシリアルに低脂肪乳をかけてます。
おやつみたいな昼ごはんですね。
さすがにシリアルでは栄養が摂れないので、キウイとプロテインドリンクで補います。
シリアルってどいつもこいつも「栄養満点！」みたいな顔してるけど、
そんなわけあるかい！
私は騙されません(笑)
晩ごはん
今日のメインディッシュは、鮭と鶏肉のクリームシチューです。
「シチューはいらないかな」とも思いましたが、カロリーが足りない気がしたので食べました。
半分だけでも良かったと思います。
夜食
なんとなく、タンパク質が足りていない感じがしたので、プロテインドリンクを飲みました。
ダイエット中じゃなかったら、ここでお菓子とかパンとか食べている可能性が高いです。
食べた後の満足度は、当然プロテインが上です。
運動
今日は運動らしい運動はしてません。
万歩計：245歩
ダイエット41日目 5月25日（月）
体重：77.7kg
朝ごはん
朝ごはんは、オートミール雑炊にしました。
具は、鶏肉とブロッコリーです。
野菜は、キャベツか白菜かブロッコリーが合うと思います。
白く濁って見えるのは、間違えて先に卵を入れてしまったからです。
失敗！
筋トレ
今日は胸のトレーニングです。
・ベンチプレス2セット
・フォームを変えて2セット
・ダンベルで2セット
合計6セットです！
トレーニング後は、昼ごはんで栄養補給です！
昼ごはん
レトルトやお惣菜が多いです。
ベストなのは自炊ですが、外食よりはカロリーコントロールしやすいですね。
間食
大福とプロテインです。
和菓子の糖質は消化が早いので、筋トレ後の栄養補給や疲労回復に役立ちます！
もちろん、どんな時でもタンパク質は忘れちゃダメです！
晩ごはん
2日前の餡掛け焼きそばの残りが冷蔵庫にありました…
残して置いといたんでした…
麺がふにゃふにゃになってました。（汁は分けて保存してたよ）
他は、鶏と玉ねぎ炒め。ゆで卵。タケノコ。モズク酢。レタスとトマトです。
今日の食事を見返すと、タンパク質が少ないように思います。
20ｇ足りないです。（計算してないので”たぶん”です）
対して、炭水化物が少し多いかな。（たぶん20ｇ多い）
大福食べたからですね。
ただし、筋トレした日に多くなるのはＯＫです。
筋肉に吸収されるため、脂肪にはなりません！
万歩計：2785歩
ダイエット42日目 5月26日（火）
体重：77.7kg
朝ごはん
オートミール雑炊です。
具はネギと鶏肉です。
昼ごはん
またオートミール雑炊です。
具はキャベツとシイタケと鶏肉。
料理のレパートリーが無いんです。
料理上手になりたい。
実は、生まれて初めて料理で”みりん”を使いました！
進歩してま～す！
間食
間食にプロテインドリンクを飲みました。
筋トレ
今日は背中の筋トレです。
・懸垂6セット
・ベントオーバーロウ2セット
・ラットプルダウン1セット
トレーニング終わりにシャカシャカチキンを食べました。
粉をかける前に紙を破いてしまったので、シャカシャカできませんでした。
サクサクしてて美味しかったです。
で、直後に晩ごはんです。
晩ごはん
焼き豚は切ってみたら脂が多そうだったので3枚だけにして、鶏肉も食べました。
味噌汁には少しですがそうめんが入ってます。
直前にシャカシャカチキンを食べていたので、半分くらい食べた時点でお腹いっぱいになってきたのですが、全部食べないと栄養が足りなくなるので結構頑張って食べました。
今日はもうお腹いっぱいです！
オートミール雑炊を2回も食べてしまったので、摂取カロリーは低いかもしれません。
万歩計：596歩
ダイエット6週目の考察
体重の変化
42日目までの体重の変化のグラフです。
この1週間は、今まで行っていたPFC計算、カロリー計算の一切をやめたのですが、まあまあ減っていますね。
しんどさや便秘もなく、体調は良いです。
ただし、減り方が緩くなっているようにも見えるので、次の1週間はどうなることやら？？
ということで、
食べたいものは食べながら、次の1週間も同じ感じで引き続きダイエット頑張ります！
続き↓
