神戸三宮のダイエット専門パーソナルトレーニングジムGRANdy代表トレーナー阿部です。
トレーナー自身によるダイエット日記の続きです。
食事管理は「PFC管理法」で行ってます。
私の目標値は、
P(タンパク質):140g
F(脂質):45g
C(炭水化物):160g
です。
この数字は結構い厳しめの目標で、
健康的にダイエットできるギリギリ下限値です。
(もちろん人によって違いますよ)
なので多少オーバーしても気にしません!
ストレスが最大の敵ですからね。
あと、食品のPFCの計算はこちらのサイトを参考にさせてもらってます。
カロリーslism
【目次】
ダイエット8日目 4月22日(水)
体重:80.0kg
・スパゲティ(P:19g、F:15g、C:71g)
・鶏むね肉皮なし100g(P:22g、F:2g、C:0g)
・ほうれん草100g(P:2g、F:0g、C:3g)
朝ごはん合計(P:43g、F:17g、C:74g)
昼ごはん
朝ごはんのC炭水化物が多すぎたので、
お昼はオートミール雑炊にしました。
具材は、ほうれん草と鶏肉と卵です。
ほうれん草と鶏肉はあらかじめ茹でて保存してたものです。
・オートミール50g(P:7g、F:3g、C:35g)
・鶏むね肉皮なし(生として150g)(P:33g、F:2g、C:0g)
・卵(P:7g、F:6g、C:0g)
・ほうれん草100g(P:2g、F:0g、C:3g)
昼ごはん合計(P:49g、F:11g、C:38g)
間食
日向夏1個(P:1g、F:0g、C:7g)
プロテインドリンク(P:36g、F:1g、C:12g)
低脂肪乳200ccとプロテイン35gを足した数字です。
今日はここまでで(P:129g、F:29g、C:131g)です。
PFCの1日の目標が(P:140g、F:45g、C:160g)なので、
残りは(P:11g、F:16g、C:29g)となります。
晩ごはんは少なめで良いようです。
晩ごはん
・炊き込みご飯、食べたのは100gくらい(P:3g、F:1g、C:30g)
・ビーフシチュー200g(P:9g、F:15g、C:9g)
・もろキュウ(P:1g、F:0g、C:5g)
・玉子豆腐、枝豆入りです(P:4g、F:3g、C:1g)
晩ごはん合計(P:17g、F:19g、C:45g)
シチューも炊き込みご飯ももう3日ほど食べてます。
はい、残り物です(笑)
今日のまとめ
P:146g
F:48g
C:176g
カロリー:1720kcal
ちょっとオーバーしましたが、
晩ごはん前にPFCを計算しておいたので
大きくズレずに済みました。
万歩計:1780歩
その他運動なし!
なまってるので、明日は筋トレしたいです。
ダイエット9日目 4月23日(木)
体重:80.0kg
3日連続80.0kgです。
朝ごはん
遅めの朝ごはんです。
ダイエットなのに、まさかのラーメンです。
普通に1人前食べても良いですが、
そんなにカロリー取る必要もないので
ちょいと工夫はしてます。
麺は半分で、もやしと玉ねぎでカサ増ししてます。
野菜もとれて一石二鳥です。
スープは半分残してます。
これは残りの麺を後で食べるために。多分明日の朝ごはん。
トッピング込みのラーメンのPFCです。
(P:20g、F:18g、C:34g)
カロリーにすると378kcal
これは、普通の醤油ラーメンの半分。
こてこてチャーシュー麺の3分の1です。
写真撮り忘れですが、チキンを少し食べてます。
チキン(P:10g、F:1g、C:0g)
朝ごはん合計(P:30g、F:19g、C:34g)
昼ごはん
ちょっとこれは(笑)
鶏肉を買いにスーパーに行ったら、
コレがとてもおいしそうに見えたんですよ!
甘くてめっちゃおいしかったです。
ホントに。
写真の撮り方が悪いだけです。
蒸かし芋200g(P:2g、F:0g、C:69g)
サツマイモは少量でも炭水化物が多めなので、カロリーも高いです。
けど、食物繊維が多いので腹持ちはとてもいいです。
プロテインを飲んで栄養バランスを整えてます。
プロテインドリンク(P:36g、F:1g、C:12g)
※低脂肪乳で飲んでます。
昼ごはん合計(P:38g、F:1g、C:81g)
晩ごはん
・白米100g(P:3g、F:0g、C:37g)
・アサリの味噌汁(P:4g、F:0g、C:5g)
・イカともやしとニンニクの芽の炒め物(P:15g、F:15g、C:4g)
・ブリ大根、ごぼう入り(P:23g、F:19g、C:10g)
晩ごはん合計(P:45g、F:34g、C:56g)
今日のまとめ
P:113g
F:54g
C:171g
カロリー:1622kcal
目標からちょっとズレました。
晩ごはんの前にちゃんと計算していなかったのが原因です。
(今日は夜にまとめて計算してます。)
目分量でこのくらい合えば、悪くはないです。
運動
筋トレ
・懸垂6セット
・ベントオーバーロウ2セット
・ラットプルダウン1セット
・ダンベルロウ1セット
万歩計:2042歩
散歩しようかな…
ダイエット10日目 4月24日(金)
体重:80.4kg
朝ごはん
昨日の残り物
・ラーメン(P:6g、F:8g、C:28g)
・イカともやしとニンニクの芽の炒め物(P:5g、F:5g、C:2g)
・鶏むね肉皮なし100g(P:22g、F:2g、C:0g)
朝ごはん合計(P:33g、F:15g、C:30g)
昼ごはん
2時間おきくらいに、ヨーグルト、プロテイン、サンドイッチを取りました。
お昼ご飯かは怪しいです。
タンパク質が多めに入っているヨーグルトです。
(P:12g、F:0g、C:7g)
プロテインドリンク(P:36g、F:1g、C:12g)
サンドイッチ(P:10g、F:16g、C:23g)
昼ごはん合計(P:58g、F:17g、C:42g)
晩ごはん
・アジの開き(P:16g、F:7g、C:0g)食べたのは半分です。
・カキフライ2個(P:4g、F:8g、C:8g)
・巻きずし1個(P:3g、F:1g、C:12g)
・天むす1個(P:3g、F:1g、C:19g)
・アサリの味噌汁(P:4g、F:0g、C:5g)
・野菜(P:0g、F:0g、C:5g)
巻きずしは4個入で(P:13.2g、F:4.8g、C:46.9g)
天むすは3個入で(P:8.7g、F:2.5g、C:56.6g)
とパッケージに書かれていました。
食べたのは1個ずつです。
たこ焼きを2個食べました。
(P:3g、F:2g、C:11g)
晩ごはん合計(P:33g、F:19g、C:60g)
今日のまとめ
P:124g
F:51g
C:132g
カロリー:1483kcal
お昼ごはんをちゃんと食べる時間がとれず、
カロリー不足になってしまいました。
晩ごはんの前の時点でC炭水化物が90gくらい
不足しているのは分かっていたのですが、
炭水化物は一度にたくさん摂ると
血糖値を急激に上げてしまい体脂肪が増えるため、
普通に食べるにとどめました。
運動
今日は肩と腕のトレーニングをしました。
・ショルダープレス3セット
・サイドレイズ2セット
・アームカール2セット
万歩計:8613歩
今日は久しぶりによく歩きました。
スマホのバッテリーが切れて測れてないのですが、
実際にはもう4000歩くらい歩いてます。
ダイエット11日目 4月25日(土)
体重:79.0kg
昨日は久しぶりに良く歩いたので、
溜まっていた水分が抜けたのでしょうか。
停滞していた体重が落ちました。
朝ごはん
プロテインドリンク(P:36g、F:1g、C:12g)
お昼ごはんをガッツリ食べるために、
朝は軽めにしました。
昼ごはん
ハヤシライス(P:16g、F:22g、C:67g)ご飯の量は140gです。
鶏むね肉(P:23g、F:2g、C:0g)
野菜(P:0g、F:0g、C:5g)
昼ごはん合計(P:39g、F:24g、C:72g)
間食
みかん(P:1g、F:0g、C:16g)
ヨーグルト(P:5g、F:3g、C:12g)
プロテインドリンク(P:36g、F:1g、C:12g)
間食合計(P:42g、F:4g、C:40g)
間食は、食べたいときには基本的に食べるようにしています。
ただし、お菓子などは食べずに、
不足しがちなたんぱく質や、
自然な果物を食べるようにしています。
晩ごはん
豚の生姜焼き(P:10g、F:5g、C:3g)大きな脂身は取って、油少なめで焼いてます。70gです。
粕汁(P:13g、F:2g、C:9g)
鮭いくらのおにぎり(P:5g、F:2g、C:31g)
巻きずし1切れ(P:2g、F:1g、C:12g)
野菜(P:1g、F:0g、C:8g)
晩ごはん合計(P:31g、F:10g、C:63g)
今日のまとめ
P:148g
F:39g
C:187g
カロリー:1691kcal
「今日は食べすぎたかな?」と思いましたが、
計算したらまあまあ良かったです。
ハヤシライスのご飯は
もうちょっと少なくても良かったかな。
炭水化物を一度にたくさん摂っても
脂肪になるだけですからね。
満足はほんの一瞬で、腹持ちも良くないですし。
後でまた糖質が欲しくなっちゃいました。
(みかんを食べました)
運動
万歩計:8234歩
ダイエット12日目 4月26日(日)
体重:79.5kg
昨日より0.5kg増えてますが、これは完全に予想通りです。
理由はこちらに書きました。
ダイエット中の体重の減り方について
朝ごはん
キャベツたっぷり!お好み焼きです。
(P:34g、F:25g、C:70g)
油は少なめで焼いてるので、
F脂質は25gもないかも知れませんが、
分からないときは多めに書いとけば問題ないです。
ソースが糖質多いですが、たっぷりかけました!
お腹いっぱいになって4分の1ほど残したので、
数字も4分の3にしてます。
↓
朝ごはん合計(P:26g、F:19g、C:53g)
間食
プロテインドリンク(P:36g、F:1g、C:12g)
朝ごはんがタンパク質が少なかったので。
今日は暑くてアイスが食べたくなりました。
グリーンスムージーのPAPICO(P:0g、F:2g、C:16g)
美味しかったです!
缶コーヒー(P:0g、F:0g、C:1g)
間食合計(P:36g、F:3g、C:27g)
昼ごはん
お好み焼きの残り(P:8g、F:6g、C:17g)
鶏肉(P:23g、F:2g、C:0g)
インスタント味噌汁(P:2g、F:0g、C:2g)
お昼ごはん合計(P:33g、F:8g、C:19g)
晩ごはん
ごまみそ鍋。
鍋は野菜やお肉がたくさん食べられていいですね!
さすがにこの写真は一人前ではありません。
いつもなら、
自分の食べる分はすべて並べてしまって
食べる量をコントロールしているのですが、
鍋ではできません。
どのくらい食べたのか、自分でもわかりません。
というわけで、
味噌鍋一人前のPFCを参考にさせていただきます。
(P:25g、F:40g、C:31g)
お肉を多めに食べたのと、
脂っこい部材は入れていないので、
(P:35g、F:20g、C:31g)
このように修正しました。
2週間も毎日PFCの計算をしていると、
なんとなくわかるようになるものです。
根拠はないけど、だいたい合っているはずです。
あと、中華麺を半玉食べてます。
(P:3g、F:1g、C:23g)
晩ごはん合計(P:38g、F:21g、C:54g)
今日のまとめ
P:133g
F:51g
C:153g
カロリー:1603kcal
「色々食べている割に、数字が安定してるな~」
というのが自分自身の正直な感想。
晩ごはん前に一度計算しているので、
大きくズレることはないです。
運動
万歩計:10045歩
ダイエット13日目 4月27日(月)
体重79.7kg
昨日より少し増えているものの、79キロ台で安定してますね。
もう1週間ほどこの状態が続いて、78キロ台で安定しだすと予想してます。
朝ごはん
オートミール雑炊つくります。
なんだか久しぶり!
貝柱スープがおいしいと、
パーソナルのお客様に教えてもらいました!
いつもは鍋のまま食べますが、
ラーメン鉢に移すとこんな感じ↓
結構な量です。
頑張って食べます!
オートミール雑炊(P:38g、F:11g、C:40g)
昼ごはん
プロテインドリンク(P:36g、F:1g、C:12g)
サイゼリヤの「ペストジェノベーゼ」です。
名前は覚えられそうにありません。
ダイエット後、初の外食です。
ジェノベーゼ(P:19g、F:40g、C:73g)
「!!?」
F脂質の量が40gもあってビックリしました!
オリーブオイルかけすぎですよ~。
昼ごはん合計(P:55g、F:41g、C:85g)
晩ごはん
・照り焼きチキン&角煮(P:10g、F:5g、C:3g)
チキンは皮なし、角煮は脂なしです。
合わせて75gくらい。
・春雨サラダ(P:3g、F:2g、C:8g)
・野菜(トマトとレタス)(P:1g、F:0g、C:8g)
写真右上のサラダは、
食べるつもりで写真撮りましたが、
お腹空いてなくて食べませんでした。
お昼食べ過ぎです。
晩ごはん合計(P:14g、F:7g、C:19g)
トレーニングの後に、アミノ酸サプリを飲んでました。
(P:20g、F:0g、C:0g)
時々書くの忘れてる気がします…
今日のまとめ
P:127g
F:59g
C:144g
カロリー:1615kcal
お昼のパスタが脂質と炭水化物が多すぎて、
その後の調整が難しいです。
そろそろダイエット始めて2週間になりますが、
この頃、”食べなくても平気”になってきました。
つまり、あんまりお腹空かないってことです。
意識しないとカロリー不足になるので注意です。
運動
脚のトレーニングをしました。
・スクワット2セット
・ブルガリアンスクワット2セット
万歩計:8860歩
ダイエット14日目 4月28日(火)
体重:79.5kg
朝ごはん
一昨日の鍋の残りに、
ご飯(100g)と鶏肉(100g)入れて雑炊にしました。
PFCは不明なので、多めに書いておきます。
朝ごはん(P:33g、F:20g、C:50g)
昼ごはん
PFCはパッケージに書いてたので、
計算が楽ちんです。
↓見えるかな?
昼ごはん合計(P:36g、F:15g、C:64g)
晩ごはん
スーパーのお惣菜です。
大根とジャコのサラダ(P:5g、F:1g、C:7g)
卯の花のサラダ(P:5g、F:3g、C:10g)
梅肉入りチキン(P:14g、F:10g、C:3g)
イカの天ぷら(P:3g、F:2g、C:1g)
エビとしらす丼(P:4g、F:1g、C:37g)100gくらい。隅っこの緑色はシソの葉です。
デザートにスイカ。
最近のスイカはハズレがなくて全部甘いです!
スイカ200g(P:1g、F:0g、C:19g)
意外とC炭水化物が多くて、後で調べてからビックリしてます。
晩ごはん合計(P:32g、F:17g、C:77g)
今日のまとめ
P:101g
F:52g
C:191g
カロリー:1636kcal
計算してみたらタンパク質があまりにも少ないので、
プロテイン飲んできました。
いつもは体脂肪乳で飲むんですが、
今日はもうカロリーオーバーなので水にしました。
意外とおいしかったので水でも良さそうです。
プロテイン(P:31g、F:0g、C:2g)
これを追加です↓
今日のまとめ
P:132g
F:52g
C:193g
カロリー:1768kcal
特に考えなしでスイカを食べましたが、
あれは完全に要らなかったですね。
まあ、おいしかったので良しにしましょう。
ダイエットは長期戦なので、
楽観的に行きましょう!
ダイエット2週間の変化とか感想とか
体重の変化
分かりやすいようにグラフにしました。
※初日は体重を測ってないので、2日目と同じとしました。
ジグザグしながらですが、割と順調に減っています。
2週間でマイナス1.8kg
1か月マイナス3kgの予定なので、だいたい計画通りに進んでます。
ただし、まだ体型の変化を感じるほどではないです。
体調の変化
空腹感は全くなく、
むしろダイエット前よりも空腹を感じなくなっています。
疲れなどの不調もありません。
カロリーは抑えていますが、
必要な栄養はきっちり取っていますから。
引き続き頑張っていきます!