こんにちは。阿部です。

パーソナルトレーナーをしています。

今日も見てくれてありがとうございます。

 

私は、ダイエット中に炭水化物を抜くことはありません。

しかし、その食べ方には一定のルールを設けています。

そのルールとは、一度に大量に食べない事。

これ、めっちゃ大事です！

 

でも、

そのルールをあえて破ってみました。

今日はその失敗談をします！

あなたのダイエットの参考になれば嬉しいです！

 

炭水化物の量で、満腹感＆空腹感をコントロールしていた

私がダイエットを開始してから、１か月経った日のことです。

計画通りの成果も出ているし、空腹感もないし、「もう十分に食欲コントロールができるのではないか？」と考えました。

食欲コントロールができていた理由は、炭水化物の摂取量をコントロールしていたからです。

適切な量の炭水化物を食べることで、食事の満足感を上げて、しかも空腹を感じないようにしていました。

 

具体的には、１回の食事でとる炭水化物の量を、50ｇくらいにしていました。

※ご飯100ｇに含まれている炭水化物の量は37ｇです。

私にとってはこのくらいがベストで、ダイエットがとても楽に感じます。

 

血糖値と満腹感と空腹感

私たちは、血糖値が上がると満腹だと感じ、血糖値が下がると空腹だと感じます。

炭水化物（正確にはブドウ糖）を食べると血糖値が上がります。

白米を食べたときの血糖値の変化をグラフにするとこんな感じです↓

赤い線が血糖値の変化です。

 

血糖値が上がると、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激を受けます。

これによって、私たちは「満腹」だと感じるようになるのです。

私の場合は、炭水化物を40ｇ摂れば、満腹だと感じることができます。

大量に食べる必要はありません。

 

血糖値が上がると、インスリンが分泌されて血糖値は下がります。

一時的に下がりすぎてしまうのですが（青い線より下）、この時には、強い空腹を感じます。

また、イライラしたり、不安を感じたりもします。

ダイエット中はこれが本当につらいんです。

 

炭水化物を大量に食べるとどうなるのか？

炭水化物の量を２倍にすると、先ほどのグラフはどう変化すると思いますか？

こんな風になります↓

さらに急上昇して、急降下するのです。

満腹感が長続きするわけではありません！

 

血糖値が急上昇するほど、インスリンがたくさん分泌されるため、血糖値が急降下します。

空腹は、さらに強く感じることになります。

血糖値は少し上がるだけで十分な満腹感が得られるため、炭水化物を大量に食べるとデメリットだけが強調されます。

 

デメリットは他にもあります。

グラフで分かるように、炭水化物をたくさん摂っても、同じ時間で無くなっていることが分かります。

炭水化物はどこに行ったのでしょうか？

行先は３つあります。

1、肝臓
2、筋肉細胞
3、脂肪細胞

肝臓と筋肉には、炭水化物を貯蔵することができますが（減った分を補給するだけ）、満タンになるとそれ以上は入りません。

余った炭水化物はすべて脂肪となってしまいます。

要するに、太るということです。

 

炭水化物の量をコントロールする＝ダイエットをコントロールする

炭水化物の量をコントロールすることは、

・食事の満腹感を得る
・空腹感を抑える
・体に付く脂肪を増やさない

という３つの効果があります。

 

炭水化物の量が少なすぎると、食事の満足感が下がり（食べるのが楽しくない）、ダイエットがつらくなります。

逆に多すぎると、太るだけでなく、余計に空腹を感じたり、イライラしてしまいます。

多すぎても、少なすぎても、つらいダイエットになってしまうのです。

 

私（阿部）の失敗

一度の食事の乱れによって、非常に気持ちが乱れ、ストレスを感じてしまいました。

何をしたのか？

カレーライスを食べただけです。
（栄養バランスは考えて、野菜とチキンもつけてます）

カレーライスの栄養価
カロリー：619kcal
タンパク質：13ｇ
脂質：23ｇ
炭水化物：90ｇ

ご飯の量は200ｇくらいです。

カレー屋さんで食べると、ご飯300ｇのところもあるので、カレーライスとしては普通の量です。

しかし、ダイエット中の私には、炭水化物を一度に90ｇも摂るのは、多すぎました。

 

朝ごはんとしてカレーライスを食べてたのですが、３時間くらいしてから、いつもは感じない強い空腹感が出てきました。

しかし、すでに90ｇもの炭水化物を食べてしまっているので、次の食事に迷いました。

 

私の炭水化物の摂取量は１日160ｇが目標なので、お昼は炭水化物の量を少なくしました（27ｇでした）

しかし、少なすぎたためか空腹感がおさまらなくて、１日中イライラするような、ソワソワするような、なんとも言えない不安な気持ちで過ごすことになりました。

ダイエット中でなければ、お菓子やパンなどのすぐに食べられるものを口にしていたと思います。（耐えました！）

この嫌な感じは、晩ごはんをいつも通りに食べることで、ようやく解消されました。

 

みんながみんな、こんなことを感じているわけではないと思います。

私がきっと敏感すぎると思います。

血糖値の乱高下によって、食欲が抑えられない感覚が、とても怖く感じます。

 

今回は一つの実験としてやってみたんです。

いろんな食べ方をお見せしたいと思って。

結果は良くなかったですが、自分自身への理解が深まりました。

失敗が最も学びがあります！

 

炭水化物の食べる量が、ダイエットの成功のカギを握っています。

「ダイエットがつらい」という方、

一度に食べ過ぎていませんか？

もしくは、食べるのを抑えすぎていませんか？

ご自分の食事内容を見直してみてくださいね。

 

最後までご覧いただき、ありがとうございます。

パーソナルトレーナー阿部英明