神戸三宮のダイエット専門パーソナルトレーニングジムＧＲＡＮｄｙ代表トレーナー阿部です。
トレーナー自身によるダイエット日記の続きです。
食事管理は「ＰＦＣ管理法」で行ってます。
私の目標値は、
Ｐ（タンパク質）：140ｇ
Ｆ（脂質）：45ｇ
Ｃ（炭水化物）：160ｇ
です。
この数字は結構い厳しめの目標で、
健康的にダイエットできるギリギリ下限値です。
（もちろん人によって違いますよ）
なので多少オーバーしても気にしません！
ストレスが最大の敵ですからね。
あと、食品のＰＦＣの計算はこちらのサイトを参考にさせてもらってます。
カロリーslism
【目次】
ダイエット8日目 4月22日（水）
体重：80.0kg
・スパゲティ（Ｐ：19ｇ、Ｆ：15ｇ、Ｃ：71ｇ）
・鶏むね肉皮なし100ｇ（Ｐ：22ｇ、Ｆ：2ｇ、Ｃ：0ｇ）
・ほうれん草100ｇ（Ｐ：2ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：3ｇ）
朝ごはん合計（Ｐ：43ｇ、Ｆ：17ｇ、Ｃ：74ｇ）
昼ごはん
朝ごはんのＣ炭水化物が多すぎたので、
お昼はオートミール雑炊にしました。
具材は、ほうれん草と鶏肉と卵です。
ほうれん草と鶏肉はあらかじめ茹でて保存してたものです。
・オートミール50ｇ（Ｐ：7ｇ、Ｆ：3ｇ、Ｃ：35ｇ）
・鶏むね肉皮なし（生として150ｇ）（Ｐ：33ｇ、Ｆ：2ｇ、Ｃ：0ｇ）
・卵（Ｐ：7ｇ、Ｆ：6ｇ、Ｃ：0ｇ）
・ほうれん草100ｇ（Ｐ：2ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：3ｇ）
昼ごはん合計（Ｐ：49ｇ、Ｆ：11ｇ、Ｃ：38ｇ）
間食
日向夏1個（Ｐ：1ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：7ｇ）
プロテインドリンク（Ｐ：36ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：12ｇ）
低脂肪乳200ccとプロテイン35ｇを足した数字です。
今日はここまでで（Ｐ：129ｇ、Ｆ：29ｇ、Ｃ：131ｇ）です。
ＰＦＣの1日の目標が（Ｐ：140ｇ、Ｆ：45ｇ、Ｃ：160ｇ）なので、
残りは（Ｐ：11ｇ、Ｆ：16ｇ、Ｃ：29ｇ）となります。
晩ごはんは少なめで良いようです。
晩ごはん
・炊き込みご飯、食べたのは100ｇくらい（Ｐ：3ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：30ｇ）
・ビーフシチュー200ｇ（Ｐ：9ｇ、Ｆ：15ｇ、Ｃ：9ｇ）
・もろキュウ（Ｐ：1ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：5ｇ）
・玉子豆腐、枝豆入りです（Ｐ：4ｇ、Ｆ：3ｇ、Ｃ：1ｇ）
晩ごはん合計（Ｐ：17ｇ、Ｆ：19ｇ、Ｃ：45ｇ）
シチューも炊き込みご飯ももう3日ほど食べてます。
はい、残り物です（笑）
今日のまとめ
Ｐ：146ｇ
Ｆ：48ｇ
Ｃ：176ｇ
カロリー：1720kcal
ちょっとオーバーしましたが、
晩ごはん前にＰＦＣを計算しておいたので
大きくズレずに済みました。
万歩計：1780歩
その他運動なし！
なまってるので、明日は筋トレしたいです。
ダイエット9日目 4月23日（木）
体重：80.0kg
3日連続80.0kgです。
朝ごはん
遅めの朝ごはんです。
ダイエットなのに、まさかのラーメンです。
普通に1人前食べても良いですが、
そんなにカロリー取る必要もないので
ちょいと工夫はしてます。
麺は半分で、もやしと玉ねぎでカサ増ししてます。
野菜もとれて一石二鳥です。
スープは半分残してます。
これは残りの麺を後で食べるために。多分明日の朝ごはん。
トッピング込みのラーメンのＰＦＣです。
（Ｐ：20ｇ、Ｆ：18ｇ、Ｃ：34ｇ）
カロリーにすると378kcal
これは、普通の醤油ラーメンの半分。
こてこてチャーシュー麺の3分の1です。
写真撮り忘れですが、チキンを少し食べてます。
チキン（Ｐ：10ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：0ｇ）
朝ごはん合計（Ｐ：30ｇ、Ｆ：19ｇ、Ｃ：34ｇ）
昼ごはん
ちょっとこれは（笑）
鶏肉を買いにスーパーに行ったら、
コレがとてもおいしそうに見えたんですよ！
甘くてめっちゃおいしかったです。
ホントに。
写真の撮り方が悪いだけです。
蒸かし芋200ｇ（Ｐ：2ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：69ｇ）
サツマイモは少量でも炭水化物が多めなので、カロリーも高いです。
けど、食物繊維が多いので腹持ちはとてもいいです。
プロテインを飲んで栄養バランスを整えてます。
プロテインドリンク（Ｐ：36ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：12ｇ）
※低脂肪乳で飲んでます。
昼ごはん合計（Ｐ：38ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：81ｇ）
晩ごはん
・白米100ｇ（Ｐ：3ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：37ｇ）
・アサリの味噌汁（Ｐ：4ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：5ｇ）
・イカともやしとニンニクの芽の炒め物（Ｐ：15ｇ、Ｆ：15ｇ、Ｃ：4ｇ）
・ブリ大根、ごぼう入り（Ｐ：23ｇ、Ｆ：19ｇ、Ｃ：10ｇ）
晩ごはん合計（Ｐ：45ｇ、Ｆ：34ｇ、Ｃ：56ｇ）
今日のまとめ
Ｐ：113ｇ
Ｆ：54ｇ
Ｃ：171ｇ
カロリー：1622kcal
目標からちょっとズレました。
晩ごはんの前にちゃんと計算していなかったのが原因です。
（今日は夜にまとめて計算してます。）
目分量でこのくらい合えば、悪くはないです。
運動
筋トレ
・懸垂6セット
・ベントオーバーロウ2セット
・ラットプルダウン1セット
・ダンベルロウ1セット
万歩計：2042歩
散歩しようかな…
ダイエット10日目 4月24日（金）
体重：80.4kg
朝ごはん
昨日の残り物
・ラーメン（Ｐ：6ｇ、Ｆ：8ｇ、Ｃ：28ｇ）
・イカともやしとニンニクの芽の炒め物（Ｐ：5ｇ、Ｆ：5ｇ、Ｃ：2ｇ）
・鶏むね肉皮なし100ｇ（Ｐ：22ｇ、Ｆ：2ｇ、Ｃ：0ｇ）
朝ごはん合計（Ｐ：33ｇ、Ｆ：15ｇ、Ｃ：30ｇ）
昼ごはん
2時間おきくらいに、ヨーグルト、プロテイン、サンドイッチを取りました。
お昼ご飯かは怪しいです。
タンパク質が多めに入っているヨーグルトです。
（Ｐ：12ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：7ｇ）
プロテインドリンク（Ｐ：36ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：12ｇ）
サンドイッチ（Ｐ：10ｇ、Ｆ：16ｇ、Ｃ：23ｇ）
昼ごはん合計（Ｐ：58ｇ、Ｆ：17ｇ、Ｃ：42ｇ）
晩ごはん
・アジの開き（Ｐ：16ｇ、Ｆ：7ｇ、Ｃ：0ｇ）食べたのは半分です。
・カキフライ2個（Ｐ：4ｇ、Ｆ：8ｇ、Ｃ：8ｇ）
・巻きずし1個（Ｐ：3ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：12ｇ）
・天むす1個（Ｐ：3ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：19ｇ）
・アサリの味噌汁（Ｐ：4ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：5ｇ）
・野菜（Ｐ：0ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：5ｇ）
巻きずしは4個入で（Ｐ：13.2ｇ、Ｆ：4.8ｇ、Ｃ：46.9ｇ）
天むすは3個入で（Ｐ：8.7ｇ、Ｆ：2.5ｇ、Ｃ：56.6ｇ）
とパッケージに書かれていました。
食べたのは1個ずつです。
たこ焼きを2個食べました。
（Ｐ：3ｇ、Ｆ：2ｇ、Ｃ：11ｇ）
晩ごはん合計（Ｐ：33ｇ、Ｆ：19ｇ、Ｃ：60ｇ）
今日のまとめ
Ｐ：124ｇ
Ｆ：51ｇ
Ｃ：132ｇ
カロリー：1483kcal
お昼ごはんをちゃんと食べる時間がとれず、
カロリー不足になってしまいました。
晩ごはんの前の時点でＣ炭水化物が90ｇくらい
不足しているのは分かっていたのですが、
炭水化物は一度にたくさん摂ると
血糖値を急激に上げてしまい体脂肪が増えるため、
普通に食べるにとどめました。
運動
今日は肩と腕のトレーニングをしました。
・ショルダープレス3セット
・サイドレイズ2セット
・アームカール2セット
万歩計：8613歩
今日は久しぶりによく歩きました。
スマホのバッテリーが切れて測れてないのですが、
実際にはもう4000歩くらい歩いてます。
ダイエット11日目 4月25日（土）
体重：79.0kg
昨日は久しぶりに良く歩いたので、
溜まっていた水分が抜けたのでしょうか。
停滞していた体重が落ちました。
朝ごはん
プロテインドリンク（Ｐ：36ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：12ｇ）
お昼ごはんをガッツリ食べるために、
朝は軽めにしました。
昼ごはん
ハヤシライス（Ｐ：16ｇ、Ｆ：22ｇ、Ｃ：67ｇ）ご飯の量は140ｇです。
鶏むね肉（Ｐ：23ｇ、Ｆ：2ｇ、Ｃ：0ｇ）
野菜（Ｐ：0ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：5ｇ）
昼ごはん合計（Ｐ：39ｇ、Ｆ：24ｇ、Ｃ：72ｇ）
間食
みかん（Ｐ：1ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：16ｇ）
ヨーグルト（Ｐ：5ｇ、Ｆ：3ｇ、Ｃ：12ｇ）
プロテインドリンク（Ｐ：36ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：12ｇ）
間食合計（Ｐ：42ｇ、Ｆ：4ｇ、Ｃ：40ｇ）
間食は、食べたいときには基本的に食べるようにしています。
ただし、お菓子などは食べずに、
不足しがちなたんぱく質や、
自然な果物を食べるようにしています。
晩ごはん
豚の生姜焼き（Ｐ：10ｇ、Ｆ：5ｇ、Ｃ：3ｇ）大きな脂身は取って、油少なめで焼いてます。70ｇです。
粕汁（Ｐ：13ｇ、Ｆ：2ｇ、Ｃ：9ｇ）
鮭いくらのおにぎり（Ｐ：5ｇ、Ｆ：2ｇ、Ｃ：31ｇ）
巻きずし1切れ（Ｐ：2ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：12ｇ）
野菜（Ｐ：1ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：8ｇ）
晩ごはん合計（Ｐ：31ｇ、Ｆ：10ｇ、Ｃ：63ｇ）
今日のまとめ
Ｐ：148ｇ
Ｆ：39ｇ
Ｃ：187ｇ
カロリー：1691kcal
「今日は食べすぎたかな？」と思いましたが、
計算したらまあまあ良かったです。
ハヤシライスのご飯は
もうちょっと少なくても良かったかな。
炭水化物を一度にたくさん摂っても
脂肪になるだけですからね。
満足はほんの一瞬で、腹持ちも良くないですし。
後でまた糖質が欲しくなっちゃいました。
（みかんを食べました）
運動
万歩計：8234歩
ダイエット12日目 4月26日（日）
体重：79.5kg
昨日より0.5kg増えてますが、これは完全に予想通りです。
理由はこちらに書きました。
ダイエット中の体重の減り方について
朝ごはん
キャベツたっぷり！お好み焼きです。
（Ｐ：34ｇ、Ｆ：25ｇ、Ｃ：70ｇ）
油は少なめで焼いてるので、
F脂質は25ｇもないかも知れませんが、
分からないときは多めに書いとけば問題ないです。
ソースが糖質多いですが、たっぷりかけました！
お腹いっぱいになって4分の1ほど残したので、
数字も4分の3にしてます。
↓
朝ごはん合計（Ｐ：26ｇ、Ｆ：19ｇ、Ｃ：53ｇ）
間食
プロテインドリンク（Ｐ：36ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：12ｇ）
朝ごはんがタンパク質が少なかったので。
今日は暑くてアイスが食べたくなりました。
グリーンスムージーのPAPICO（Ｐ：0ｇ、Ｆ：2ｇ、Ｃ：16ｇ）
美味しかったです！
缶コーヒー（Ｐ：0ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：1ｇ）
間食合計（Ｐ：36ｇ、Ｆ：3ｇ、Ｃ：27ｇ）
昼ごはん
お好み焼きの残り（Ｐ：8ｇ、Ｆ：6ｇ、Ｃ：17ｇ）
鶏肉（Ｐ：23ｇ、Ｆ：2ｇ、Ｃ：0ｇ）
インスタント味噌汁（Ｐ：2ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：2ｇ）
お昼ごはん合計（Ｐ：33ｇ、Ｆ：8ｇ、Ｃ：19ｇ）
晩ごはん
ごまみそ鍋。
鍋は野菜やお肉がたくさん食べられていいですね！
さすがにこの写真は一人前ではありません。
いつもなら、
自分の食べる分はすべて並べてしまって
食べる量をコントロールしているのですが、
鍋ではできません。
どのくらい食べたのか、自分でもわかりません。
というわけで、
味噌鍋一人前のPFCを参考にさせていただきます。
（Ｐ：25ｇ、Ｆ：40ｇ、Ｃ：31ｇ）
お肉を多めに食べたのと、
脂っこい部材は入れていないので、
（Ｐ：35ｇ、Ｆ：20ｇ、Ｃ：31ｇ）
このように修正しました。
2週間も毎日PFCの計算をしていると、
なんとなくわかるようになるものです。
根拠はないけど、だいたい合っているはずです。
あと、中華麺を半玉食べてます。
（Ｐ：3ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：23ｇ）
晩ごはん合計（Ｐ：38ｇ、Ｆ：21ｇ、Ｃ：54ｇ）
今日のまとめ
Ｐ：133ｇ
Ｆ：51ｇ
Ｃ：153ｇ
カロリー：1603kcal
「色々食べている割に、数字が安定してるな～」
というのが自分自身の正直な感想。
晩ごはん前に一度計算しているので、
大きくズレることはないです。
運動
万歩計：10045歩
ダイエット13日目 4月27日（月）
体重79.7kg
昨日より少し増えているものの、79キロ台で安定してますね。
もう1週間ほどこの状態が続いて、78キロ台で安定しだすと予想してます。
朝ごはん
オートミール雑炊つくります。
なんだか久しぶり！
貝柱スープがおいしいと、
パーソナルのお客様に教えてもらいました！
いつもは鍋のまま食べますが、
ラーメン鉢に移すとこんな感じ↓
結構な量です。
頑張って食べます！
オートミール雑炊（Ｐ：38ｇ、Ｆ：11ｇ、Ｃ：40ｇ）
昼ごはん
プロテインドリンク（Ｐ：36ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：12ｇ）
サイゼリヤの「ペストジェノベーゼ」です。
名前は覚えられそうにありません。
ダイエット後、初の外食です。
ジェノベーゼ（Ｐ：19ｇ、Ｆ：40ｇ、Ｃ：73ｇ）
「！！？」
F脂質の量が40ｇもあってビックリしました！
オリーブオイルかけすぎですよ～。
昼ごはん合計（Ｐ：55ｇ、Ｆ：41ｇ、Ｃ：85ｇ）
晩ごはん
・照り焼きチキン＆角煮（Ｐ：10ｇ、Ｆ：5ｇ、Ｃ：3ｇ）
チキンは皮なし、角煮は脂なしです。
合わせて75ｇくらい。
・春雨サラダ（Ｐ：3ｇ、Ｆ：2ｇ、Ｃ：8ｇ）
・野菜（トマトとレタス）（Ｐ：1ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：8ｇ）
写真右上のサラダは、
食べるつもりで写真撮りましたが、
お腹空いてなくて食べませんでした。
お昼食べ過ぎです。
晩ごはん合計（Ｐ：14ｇ、Ｆ：7ｇ、Ｃ：19ｇ）
トレーニングの後に、アミノ酸サプリを飲んでました。
（Ｐ：20ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：0ｇ）
時々書くの忘れてる気がします…
今日のまとめ
Ｐ：127ｇ
Ｆ：59ｇ
Ｃ：144ｇ
カロリー：1615kcal
お昼のパスタが脂質と炭水化物が多すぎて、
その後の調整が難しいです。
そろそろダイエット始めて2週間になりますが、
この頃、”食べなくても平気”になってきました。
つまり、あんまりお腹空かないってことです。
意識しないとカロリー不足になるので注意です。
運動
脚のトレーニングをしました。
・スクワット2セット
・ブルガリアンスクワット2セット
万歩計：8860歩
ダイエット14日目 4月28日（火）
体重：79.5kg
朝ごはん
一昨日の鍋の残りに、
ご飯（100ｇ）と鶏肉（100ｇ）入れて雑炊にしました。
PFCは不明なので、多めに書いておきます。
朝ごはん（Ｐ：33ｇ、Ｆ：20ｇ、Ｃ：50ｇ）
昼ごはん
PFCはパッケージに書いてたので、
計算が楽ちんです。
↓見えるかな？
昼ごはん合計（Ｐ：36ｇ、Ｆ：15ｇ、Ｃ：64ｇ）
晩ごはん
スーパーのお惣菜です。
大根とジャコのサラダ（Ｐ：5ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：7ｇ）
卯の花のサラダ（Ｐ：5ｇ、Ｆ：3ｇ、Ｃ：10ｇ）
梅肉入りチキン（Ｐ：14ｇ、Ｆ：10ｇ、Ｃ：3ｇ）
イカの天ぷら（Ｐ：3ｇ、Ｆ：2ｇ、Ｃ：1ｇ）
エビとしらす丼（Ｐ：4ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：37ｇ）100ｇくらい。隅っこの緑色はシソの葉です。
デザートにスイカ。
最近のスイカはハズレがなくて全部甘いです！
スイカ200ｇ（Ｐ：1ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：19ｇ）
意外とC炭水化物が多くて、後で調べてからビックリしてます。
晩ごはん合計（Ｐ：32ｇ、Ｆ：17ｇ、Ｃ：77ｇ）
今日のまとめ
Ｐ：101ｇ
Ｆ：52ｇ
Ｃ：191ｇ
カロリー：1636kcal
計算してみたらタンパク質があまりにも少ないので、
プロテイン飲んできました。
いつもは体脂肪乳で飲むんですが、
今日はもうカロリーオーバーなので水にしました。
意外とおいしかったので水でも良さそうです。
プロテイン（Ｐ：31ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：2ｇ）
これを追加です↓
今日のまとめ
Ｐ：132ｇ
Ｆ：52ｇ
Ｃ：193ｇ
カロリー：1768kcal
特に考えなしでスイカを食べましたが、
あれは完全に要らなかったですね。
まあ、おいしかったので良しにしましょう。
ダイエットは長期戦なので、
楽観的に行きましょう！
ダイエット2週間の変化とか感想とか
体重の変化
分かりやすいようにグラフにしました。
※初日は体重を測ってないので、2日目と同じとしました。
ジグザグしながらですが、割と順調に減っています。
2週間でマイナス1.8kg
1か月マイナス3kgの予定なので、だいたい計画通りに進んでます。
ただし、まだ体型の変化を感じるほどではないです。
体調の変化
空腹感は全くなく、
むしろダイエット前よりも空腹を感じなくなっています。
疲れなどの不調もありません。
カロリーは抑えていますが、
必要な栄養はきっちり取っていますから。
引き続き頑張っていきます！
