こんにちは。
パーソナルトレーナーの阿部です。
ダイエット4週目になりました。
1か月マイナス3キロを目標にしてきましたが、さて、どんな結果になるか楽しみです!
【目次】
ダイエットのやり方とか説明
食事管理は「PFC管理法」で行ってます。
私の目標値は、
P(タンパク質):140g
F(脂質):45g
C(炭水化物):160g
です。
カロリーにすると、1605kcalです。
カロリー計算は、
P(タンパク質)は1g=4kcal
F(脂質)は1g=9kcal
C(炭水化物)は1g=4kcal
です。
数字は大事なのですが、
食べたいものを食べることを優先するので、
それほど神経質にはやりません。
「楽しく食べてダイエット」がモットーです!
あと、食品のPFCの計算はこちらのサイトを参考にさせてもらってます。
カロリーslism
PFCが分からない食品は適当に考えます。
小数点以下は四捨五入で計算します。
ダイエット22日目 5月6日(水)
体重:79.0kg
朝ごはん
オートミール雑炊と、昨日のの天ぷらの残り物。
エビ天が残ってたら嬉しかったけど、ちくわと玉ねぎだけ。
オートミール雑炊は白菜入れすぎ!多すぎて食べるの大変でしたが、おいしく完食しました。
・オートミール雑炊(P:38g、F:11g、C:40g)
・天ぷらの残り物(P:3g、F:6g、C:10g)
朝ごはん合計(P:41g、F:17g、C:50g)
カロリー:517kcal
昼ごはん
朝ごはんを食べすぎたので食欲なく、昼はプロテインドリンクだけでした。
タンパク質補給は忘れない!
昼ごはん(P:36g、F:1g、C:12g)
カロリー:201kcal
おやつ?
前から行きたかった『上高地あずさ珈琲』に行ってきました。
『信州ミルクパンケーキ』と『チーズフォンデュ』を食べました。
「ダイエット中に何食べてんの?バカなの?」という声が聞こえてきそうです。
が、大丈夫との確信があるから食べています。
(友達と分けたので食べたのは半分です)
栄養成分は公表されてないので適当です。
私が食べた半分だけの数字です。
・パンケーキ(P:7g、F:10g、C:51g)
・チーズフォンデュ(P:20g、F:34g、C:30g)
おやつ合計(P:27g、F:44g、C:81g)
カロリー:828kcal
晩ごはん
おやつがヤバすぎたので、晩ごはんは超質素。
タンパク質が不足してるので鶏肉を、体調を整えるために野菜を食べました。
・鶏むね肉100g(P:23g、F:2g、C:0g)
・ほうれん草のお浸し(P:3g、F:0g、C:3g)
・トマト(P:0g、F:0g、C:2g)
・ナスの揚げ浸し(P:0g、F:3g、C:2g)
・かきたま汁(P:3g、F:2g、C:1g)
晩ごはん合計(P:32g、F:7g、C:8g)
カロリー:223kcal
今日のまとめ
P:136g
F:67g
C:151g
カロリー:1751kcal
1日のカロリーの半分を”おやつ”で摂取するという暴挙。
決して褒められた内容ではないけど、調整次第で何とかなるということろを、お見せできたと思います。
運動
万歩計:452歩
相変わらず歩いてないですね。
明日は軽く筋トレやります。
ダイエット23日目 5月7日(木)
体重:78.5kg
体重が減ったのは久しぶり、1週間ぶりくらいです。
朝ごはん
パックの野菜サラダと、作り置きしている鶏肉をメインに食べました。
いかなごのくぎ煮は神戸の郷土料理(?)です!
近年は不漁続きで、高騰しまくってます。
・鶏むね肉100g(P:23g、F:2g、C:0g)
・野菜サラダ(P:1g、F:1g、C:6g)胡麻ドレッシングを少しかけました。
・かきたま汁(P:7g、F:6g、C:2g)
・白米100g(P:3g、F:0g、C:37g)
・いかなごのくぎ煮(P:5g、F:2g、C:5g)
朝ごはん合計(P:39g、F:11g、C:50g)
カロリー:544kcal
昼ごはん
昨日もパンケーキ食べたけど、プロテインパンケーキを作りました。
マイプロテインのプロテインパンケーキミックスです。
・パンケーキの粉50g
・低脂肪乳150g
・卵1個
をプロテインシェイカーに入れて混ぜて焼くだけです。
卵は入れても入れなくても、どっちでもいいです。
入れたほうがふわっとします。
フルーツをトッピングしました。
リンゴとミカンは昨日剥いたやつなので、しおれてます。
量がヤバい!
食べてると半分くらいで飽きました。
ホイップクリームか蜂蜜があれば良かったな。と思いました。
・パンケーキ(P:47g、F:11g、C:14g)
・フルーツ(P:2g、F:0g、C:44g)
昼ごはん合計(P:49g、F:11g、C:58g)
カロリー:527kcal
晩ごはん
すき焼きの残りを食べます。豆腐の水分が抜けてます。
・すき焼き(P:27g、F:25g、C:31g)
・白米100g(P:3g、F:0g、C:37g)
・トマト(P:1g、F:0g、C:8g)
・めざし(P:2g、F:2g、C:0g)
・玉子焼き(P:2g、F:2g、C:0g)
晩ごはん合計(P:35g、F:29g、C:76g)
カロリー:705kcal
今日のまとめ
P:123g
F:51g
C:184g
カロリー:1684kcal
運動
今日は背中の筋トレをしました。
・懸垂6セット
・ベントオーバーロウ2セット
万歩計:328歩
明日は少し歩こうと思います!
ダイエット24日目 5月8日(金)
体重:78.0kg
なんか一気に減りました。
朝ごはん
「もち麦入りのダシ茶漬け」と「よだれ鶏」というお惣菜を食べました。
よだれ鶏ってネーミングがきもいですが、味は美味しいです。
味噌ダレかな?鶏肉は足してます。
野菜はカット野菜です。
・もち麦入りのダシ茶漬け(P:9g、F:2g、C:44g)
・よだれ鶏(P:12g、F:8g、C:7g)
・鶏むね肉100g(P:23g、F:2g、C:0g)
・野菜(P:0g、F:0g、C:1g)
朝ごはん合計(P:44g、F:12g、C:52g)
カロリー:492kcal
トレーニング後のサプリ
アミノ酸系のサプリメントです。
(P:20g、F:0g、C:0g)
昼ごはん
スーパーでお好み焼きを買いました。
以前同じスーパーのたこ焼きが結構おいしかったので期待したんですが、お好み焼きはまあまあでした。
栄養成分表がなかったので、コンビニのお好み焼きの数字を参考にしました。
お好み焼き(P:14g、F:15g、C:40g)
あと、始めて無脂肪牛乳を買いました。
味は、まっずい!
脱脂粉乳の味なんでしょうか?
カロリーは低脂肪乳と変わらないので、ダイエットに向いてるとかは無いです。
単に興味があっただけです。
これでプロテインを飲みました。
・プロテイン無脂肪乳(P:38g、F:0g、C:12g)
昼ごはん合計(P:52g、F:15g、C:52g)
カロリー:551kcal
晩ごはん
いろいろたくさん食べました。
計算が面倒すぎる…
量は多いですが、たいしたカロリーじゃないはずです。
・白米100g(P:3g、F:0g、C:37g)
・鶏むね肉100g(P:23g、F:2g、C:0g)
・ウインナー1本(P:2g、F:5g、C:0g)
ウインナーはタンパク質ぽく見えてほぼ脂です。
・餃子5個(P:4g、F:6g、C:13g)
・ママカリ(P:9g、F:5g、C:3g)
ニシンの仲間の酢漬けで、「飯借」と書きます。「隣の家からご飯を借りてこないといけなくなるほど美味しい」という意味です。
・ほうれん草とワカメの味噌汁(P:6g、F:1g、C:6g)
・レタスとプチトマト(P:0g、F:0g、C:5g)
晩ごはん合計(P:47g、F:19g、C:64g)
カロリー:615kcal
今日のまとめ
P:143g
F:46g
C:168g
カロリー:1658kcal
今日は久しぶりに数字が合いました(笑)
運動
今日は肩と腕の筋トレです。
・ショルダープレス2セット
・サイドレイズ2セット
・アームカール4セット
肩と腕を大きくしたいです!
万歩計:6029歩
ダイエット25日目 5月9日(土)
体重:79.0kg
昨日筋トレしたので体重が1キロ増えました。
増えたのは筋肉(正確には筋肉内の水分)なので、体にハリがあっていい感じでした。
まだまだお見せできるような体じゃないので、脱いだ写真はないです(笑)
朝ごはん
鶏肉、もやし炒め、味噌汁、白米をいただきました。
もやし炒めの触感がサイコーでした。
だしの素(本だし?)入れて炒めると旨味が増しますね。
・もやし炒め(P:4g、F:3g、C:6g)油ちょっとで炒めました。
・鶏むね肉150gソテー(P:34g、F:7g、C:0g)
・白米100g(P:3g、F:0g、C:37g)
・ほうれん草とワカメの味噌汁(P:6g、F:1g、C:6g)
朝ごはん合計(P:47g、F:11g、C:49g)
カロリー:483kcal
昼ごはん
オムソバです。
子供のころ大好物でした。今でも好き。
中が見えないのってワクワクしません?
卵は2個、焼きそばはキャベツたっぷりで麺は1玉弱。
・オムゾバ(P:26g、F:19g、C:53g)
カロリー:487kcal
間食①
ブドウとクッキーとプロテインです。
・ブドウ50g(P:0g、F:0g、C:8g)
・クッキー(P:1g、F:3g、C:5g)
・プロテイン低脂肪乳(P:36g、F:1g、C:12g)
間食①合計(P:37g、F:4g、C:25g)
カロリー:284kcal
間食②
お腹が空いたら我慢せずに食べます!
鶏肉の炙り焼き。味はまあまあでした。
・鶏肉の炙り焼き(P:13g、F:7g、C:2g)
カロリー:123kcal
晩ごはん
たくさん盛りつけたけど、お腹いっぱいになってしまって、全部食べられませんでした。
間食を2回も食べたせいです…
残したのは、白米半分、味噌汁、煮物を少しです。
食べた分だけ書きます。
・白米100g(P:1g、F:0g、C:19g)
・鶏むね肉100g(P:23g、F:2g、C:0g)
・とんかつ(P:10g、F:6g、C:5g)
・野菜(P:4g、F:0g、C:10g)
・煮物(P:5g、F:2g、C:15g)
晩ごはん合計(P:43g、F:10g、C:49g)
カロリー:458kcal
今日のまとめ
P:166g
F:51g
C:178g
カロリー:1835kcal
今日は食べた!
もうこれ以上は無理ってところまで食べました。
それでこの数字なんだから、自分で言うのもあれですが優秀です(笑)
PFC全部が目標値を上回るのは、たぶん初めてのことです。
栄養のバランスは良いので、ちょっと食べ過ぎたところで、食欲はピタッと止まりましたね。
運動
万歩計:976歩
ダイエット26日目 5月10日(日)
体重:79.0kg
朝ごはん
グラタンです。320gくらい。普通の一人前です。
グラタンは脂質が多く、少ない量でもカロリー高めなので、ダイエット中は気を付けて。
・グラタン(P:23g、F:24g、C:42g)
油控えめで野菜が多いので、FとCはもう少し少ないと思う。けど、計算が面倒なのでコレでいきます。
・野菜(P:0g、F:0g、C:4g)
朝ごはん合計(P:23g、F:24g、C:46g)
カロリー:492kcal
昼ごはん
菓子パン食べるの久しぶりです!
これ1個で885kcalもあるので、食べたのは一切れだけ。
美味しかったです。
あとはプロテインでお腹膨らませます。
・菓子パン(P:4g、F:6g、C:21g)
・プロテイン低脂肪乳(P:36g、F:1g、C:12g)
ミレービスケットを1枚だけ食べました。
・ビスケット1枚(P:0g、F:1g、C:2g)
昼ごはん合計(P:40g、F:8g、C:35g)
カロリー:372kcal
※栄養成分(PFC)の計算はこんな風にしてます。↓
ミレービスケット1枚のPFCとカロリー
栄養成分表示(100g当たり)
エネルギー:542kcal
タンパク質:5.5g
脂質:29.3g
炭水化物:64.0g
ビスケット1枚をハカリに乗せると3gでした。(小数点以下は測れません)
1枚3gとして計算すると、以下の数字になりました。
エネルギー:16.26kcal
タンパク質:0.165g
脂質:0.879g
炭水化物:1.92g
他の栄養成分も、だいたいこのような感じで計算してます。
晩ごはん
大根がたくさんあったので、みぞれ鍋にしました!
寄せ鍋に大根おろしを乗せただけ。
これは初めてやったけど、「あり」です!うまい!
スープもお腹にたまるので、普通の鍋よりもお腹が膨れる気がしました。
・みぞれ鍋(P:35g、F:15g、C:25g)
食べた量を思い出しながら、数字を考えました。
つまり数字は適当ってことです。
デザートがあるのにお腹いっぱい食べました。
・・・デザート?
デザートです。甘いものは別腹です!
(ほんとにダイエット中??)
レーブドゥシェフの”おとうふスイーツ”です。
ほんのりお豆腐の風味のムースが絶品です。(ブラマンジェとか言うらしいです)
これホントに美味しい!好き!
PFCやカロリーは分かりませんが、これはそこまで高カロリーではない感じ。
でも、他のケーキも少し食べたので多めに書いときます。
・ケーキ(P:10g、F:30g、C:35g)
晩ごはん合計(P:45g、F:45g、C:60g)
カロリー:825kcal
今日のまとめ
P:108g
F:77g
C:141g
カロリー:1689kcal
F脂質の量にびっくり!
ただし、PとCが少ないので、カロリーは低めです。
Pタンパク質が少ないと代謝が下がるので、カロリーが増えてもタンパク質はとった方が良いです。
運動
今日は脚のトレーニング。
あまり気乗りしなかったので、少しだけで終わりました。
・スクワット1セット
ウォームアップは4セットやってます。
万歩計:3617歩
ダイエット27日目 5月11日(月)
体重:78.3kg
朝ごはん
焼き芋とプロテインドリンク。
食べたいと思わなかったので、思いっきり手抜きです。
焼き芋はいつ買ったのか…水分が抜けてパサパサになってて、半分でやめました…
・焼き芋50g(P:1g、F:0g、C:23g)抜けた水分を考慮して60gで計算しました。
・プロテイン低脂肪乳(P:36g、F:1g、C:12g)
朝ごはんカロリー(P:37g、F:1g、C:35g)
カロリー:297kcal
トレーニングのサプリ
トレーニングがしんどく感じたので(朝ごはんのせいです!)、トレーニング前~中にアミノ酸のサプリを飲みました。効きます!
サプリ(P:20g、F:0g、C:0g)
カロリー:80kcal
昼ごはん
トレーニング後はお腹が空きます!
コンビニでかつ丼を買ってきました。食欲そそります。
炭水化物が多すぎるので、ご飯は3分の2だけ食べました。
肉は野菜と一緒に食べるので、ご飯だけが普通に残ります。
・かつ丼(P:30g、F:20g、C:76g)ごはん3分の1残しました。
・野菜(P:2g、F:0g、C:10g)
昼ごはん合計(P:32g、F:20g、C:86g)
カロリー:652kcal
間食
昨日タンパク質が少なかったためか、筋トレしたためか、体がタンパク質(プロテイン)を欲している気がします。
・プロテイン低脂肪乳(P:36g、F:1g、C:12g)
カロリー:201kcal
晩ごはん
サーモンとたっぷり野菜。
うちでえんどう豆が取れたので、また豆ごはんです。
赤いのは、さきいかにキムチの味をつけたもの。
たぶん酒のあてに良いと思います。(私は飲まないので分からない)
・塩だれ焼き鮭(P:11g、F:7g、C:5g)
・野菜(P:5g、F:0g、C:8g)
・豆ごはん100g(P:4g、F:1g、C:31g)
・ほうれん草とワカメの味噌汁(P:6g、F:1g、C:6g)
・さきいかキムチ(P:7g、F:1g、C:13g)以外にC炭水化物が多い!
晩ごはん合計(P:33g、F:10g、C:63g)
カロリー:474kcal
今日のまとめ
P:153g
F:32g
C:196g
カロリー:1684kcal
今日の数字は、非常に興味深い結果になりました。
昨日少なかったPとCは、今日多くなって、
昨日多かったFは、今日少なかった。
昨日の数字↓
P:108g
F:77g
C:141g
カロリー:1689kcal
人の体って、自然とバランスとるようにできているだと、改めて感じました。
運動
今日は胸の筋トレの日です。
・ベンチプレス2セット
・フォームを変えてベンチプレス2セット
・さらにフォームを変えてベンチプレス2セット
いっぱいやって疲れました(笑)
万歩計:3403歩
ダイエット28日目 5月12日(火)
体重:78.5kg
78キロ台が定着してきました。
朝ごはん
ラーメン食べたくなったので。
麺づくり美味しいよね!
かやくがしょぼすぎです。
栄養のメインはこちらなのに・・・
なので、具を追加します。
鶏肉とネギを炒めます。
麺も一緒に入れて茹でちゃいます。
高菜をトッピングして完成!
栄養バランス良くなったでしょ?
・カップ麺(P:11g、F:8g、C:55g)
・鶏むね肉100g(P:23g、F:2g、C:0g)
・ネギ(P:2g、F:0g、C:7g)
・高菜(P:0g、F:0g、C:1g)量が少ないので四捨五入するとこうなっちゃう。
朝ごはん合計(P:36g、F:10g、C:63g)
カロリー:486kcal
昼ごはん
オートミール雑炊を作りました。
具は、ブロッコリーと鶏肉、ツナ缶。
ツナの出汁が良い味出してます!
・オートミール50g(P:7g、F:3g、C:35g)
・ブロッコリー120g(P:5g、F:1g、C:6g)
・鶏むね肉100g(P:23g、F:2g、C:0g)
・ツナ缶1缶(P:12g、F:0g、C:0g)
・卵1個(P:7g、F:6g、C:0g)
オートミール雑炊(P:54g、F:12g、C:41g)
カロリー:488kcal
間食にプロテイン
タンパク質補給です。
・プロテイン低脂肪乳(P:36g、F:1g、C:12g)
カロリー:201kcal
晩ごはん
お惣菜を盛りつけただけです。
パックに栄養成分が書いているのでPCFの計算が楽です。
みぞれ鍋のスープを雑炊にしました。
・チキンロール(P:8g、F:7g、C:2g)
・チキンとブロッコリーのサラダ(P:24g、F:12g→5g、C:11g)栄養成分表の脂質の量が多すぎるので修正。多分表記ミスです。
・ハムとほうれん草のポテトサラダ(P:1g、F:2g、C:2g)
・雑炊(P:4g、F:3g、C:20g)
・酢豚(P:2g、F:2g、C:3g)
・ししゃも2匹(P:9g、F:7g、C:0g)
晩ごはん合計(P:48g、F:26g、C:38g)
カロリー:578kcal
今日のまとめ
P:174g
F:49g
C:154g
カロリー:1753kcal
今日はPタンパク質が多すぎましたが、タンパク質は代謝アップするのでOKです!
運動
万歩計:6603歩
ダイエット4週目を終えての考察
4週目までの体重変化
まあまあ順調だと思います。
当初の目的であった、1か月でマイナス3キロは「ほぼ達成できた」と言えるのではないでしょうか。
体形の変化
まだたったの4週間、たったの3キロなので、大きな変化はありません。
顔はちょっとスッキリように感じます。
ここまでの感想など
4週間が「あっ」という間に感じます!
空腹感もないし、食べたいもの食べているし、それでいて計画通りに進んでいます。
しっかり栄養管理をしているから当然といえば当然ですが、ストレスフリーな良いダイエットができています。
今後について
ダイエット期間は3か月を予定していますが、体調も良いので、このまま問題なく行けそうです。
PFCの計算ですが、やらなくてもある程度分かるようになったので、やめてしまっても問題ありません。
(お客様がこのレベルになっていれば「もう計算しなくても良いですよ」と言います。)
私は、引き続きPFC計算を続けて、食べ方の工夫などをお見せできればと思います。
週ごとにテーマを決めてやるのも面白そうです。
ダイエット日記5週目に続きます!