神戸三宮のダイエット専門パーソナルトレーニングジムＧＲＡＮｄｙ代表トレーナー阿部です。
トレーナー自身によるダイエット日記の3週目です。
食事管理は「ＰＦＣ管理法」で行ってます。
私の目標値は、
Ｐ（タンパク質）：140ｇ
Ｆ（脂質）：45ｇ
Ｃ（炭水化物）：160ｇ
です。
カロリーにすると、1605kcalです。
カロリー計算は、
Ｐ（タンパク質）は1ｇ＝4kcal
Ｆ（脂質）は1ｇ＝9kcal
Ｃ（炭水化物）は1ｇ＝4kcal
です。
数字は大事なのですが、
食べたいものを食べることを優先するので、
それほど神経質にはやりません。
「楽しく食べてダイエット」がモットーです！
あと、食品のＰＦＣの計算はこちらのサイトを参考にさせてもらってます。
カロリーslism
PFCが分からない食品は適当に考えます。
小数点以下は四捨五入で計算します。
【目次】
ダイエット15日目 4月29日（水）
体重：79.6kg
体重は4日ほどほぼ変化なしです。
ただこれは予想通りなので問題ないです。
そろそろ減るでしょう。
朝ごはん
レンジでチンする「もち麦入りのだし茶漬け」に、
鶏肉とブロッコリーを足しました。
見た目のヤバさに、料理センスの無さを痛感します。
（味は良いです！）
・もち麦入りのだし茶漬け（Ｐ：9ｇ、Ｆ：2ｇ、Ｃ：44ｇ）
・鶏むね肉150ｇ（Ｐ：33ｇ、Ｆ：6ｇ、Ｃ：0ｇ）少しだけ皮を入れて脂質を増やしてます。脂も大事なんです。
・ブロッコリー100ｇ（Ｐ：4ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：5ｇ）ブロッコリーは野菜のわりにPタンパク質が多いです。茎も食べます。実はキャベツの仲間。
朝ごはん合計（Ｐ：46ｇ、Ｆ：8ｇ、Ｃ：49ｇ）
サプリメント
今日はトレーニングをしたので、アミノ酸のサプリを飲みました。
（Ｐ：20ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：0ｇ）
昼ごはん
ぶっかけ山菜蕎麦+鶏むね肉です。
・ぶっかけ山菜蕎麦（Ｐ：12ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：54ｇ）
・鶏むね肉皮なし100ｇ（Ｐ：23ｇ、Ｆ：2ｇ、Ｃ：0ｇ）
昼ごはん合計（Ｐ：35ｇ、Ｆ：3ｇ、Ｃ：54ｇ）
晩ごはん
・白菜と豚肉の煮物（Ｐ：5ｇ、Ｆ：2ｇ、Ｃ：7ｇ）
豚肉は脂の少ない赤身。白菜はカロリー低いですね。
・牛サーロイン赤肉100ｇ（Ｐ：22ｇ、Ｆ：4ｇ、Ｃ：1ｇ）
・かす汁（Ｐ：13ｇ、Ｆ：5ｇ、Ｃ：9ｇ）
・高野豆腐の卵とじ（Ｐ：4ｇ、Ｆ：2ｇ、Ｃ：3ｇ）
↑これは鶏天丼のお弁当です。（1/3ほど）
（Ｐ：8ｇ、Ｆ：13ｇ、Ｃ：28ｇ）
晩ごはん合計（Ｐ：52ｇ、Ｆ：26ｇ、Ｃ：48ｇ）
今日のまとめ
Ｐ：153ｇ
Ｆ：37ｇ
Ｃ：151ｇ
カロリー：1549kcal
ダイエット2週目ではPFCを合わせるために、
晩ごはん前のPFCの計算していましたが、
今日はやめてみました。
「数字は気にするけど計算はしない」
「より感覚的に食べる」
「それでもある程度合わせる」
をダイエット3週目の目標にしてみようと思います。
ゲーム感覚です。
運動
今日は胸の筋トレをしました。
・ベンチプレス3セット
・インクラインベンチプレス2セット
・ダンベルプレス2セット
万歩計：1352歩
スマホの万歩計です。
ダイエット16日目 4月30日（木）
体重：79.5kg
変化なし。
朝ごはん
・焼きそば（Ｐ：7ｇ、Ｆ：12ｇ、Ｃ：29ｇ）お総菜屋さんで買ったものを温めなおしました。
・鶏むね肉皮なし100ｇ（Ｐ：23ｇ、Ｆ：2ｇ、Ｃ：0ｇ）いつものチキンです。牛も豚もおいしいけど鶏が一番好き。
・野菜（Ｐ：0ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：5ｇ）
朝ごはん合計（Ｐ：30ｇ、Ｆ：14ｇ、Ｃ：34ｇ）
昼ごはん
オートミール雑炊です。
具は、白菜、鶏肉、卵。味付けは「ホタテ貝柱スープ」
旨いです！
昼ごはん（Ｐ：38ｇ、Ｆ：11ｇ、Ｃ：40ｇ）
晩ごはん
・餃子5個（Ｐ：11ｇ、Ｆ：11ｇ、Ｃ：36ｇ）
・白米100ｇ（Ｐ：3ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：37ｇ）
・白菜と豚肉の煮物（Ｐ：2ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：3ｇ）
・タケノコ（Ｐ：1ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：1ｇ）
・焼き鮭（Ｐ：18ｇ、Ｆ：4ｇ、Ｃ：0ｇ）
・千切り大根の煮物（Ｐ：0ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：3ｇ）
晩ごはん合計（Ｐ：35ｇ、Ｆ：15ｇ、Ｃ：80ｇ）
餃子は「餃子の王将」のお持ち帰りです。
食べる前には、脂質が多くて炭水化物が少ないと想像してましたが、
調べてみたらハズレてました（笑）
今日のまとめ
Ｐ：108ｇ
Ｆ：35ｇ
Ｃ：154ｇ
カロリー：1365kcal
タンパク質少なすぎ＆カロリー低すぎ。
「少ない＝栄養不足」なのでNGです。
なるべくタンパク質を取るようにしているのですが、
三食だけでは難しい。
プロテインドリンク飲んどきます。
（Ｐ：36ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：12ｇ）追加です。
今日のまとめ変更です
Ｐ：144ｇ
Ｆ：36ｇ
Ｃ：166ｇ
カロリー：1564kcal
かなり良くなりました。
プロテインなどのサプリメントは、
「飲めば痩せる」とか、
「飲めば筋肉がつく」という
ものじゃないです。
あくまでも食事の補助です。
運動
万歩計：7157歩
ダイエット17日目 5月1日（金）
体重：79.5kg
気持ち良いくらい変化なし（笑）
朝ごはん
お弁当の写真、撮ったつもりで
撮ってませんでした。
野菜炒めと唐揚げ2個がメインのお弁当です。
すっごい油っこい野菜炒めでした…
脂質と炭水化物が多すぎるので、
唐揚げの皮とご飯半分残しました。
↓
（こんな写真しか撮ってませんでした…）
変わりに鶏肉を食べたので、食事の量は減らしてません。
食事量を減らさないのはとても大事です！
・弁当（Ｐ：20ｇ、Ｆ：20ｇ、Ｃ：57ｇ）食べた分だけです。
・鶏むね肉皮なし100ｇ（Ｐ：23ｇ、Ｆ：2ｇ、Ｃ：0ｇ）
朝ごはん合計（Ｐ：43ｇ、Ｆ：22ｇ、Ｃ：57ｇ）
カロリー：598kcal
間食
バナナ1本食べました。小さめです。
（Ｐ：1ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：20ｇ）
ヨーグルト（Ｐ：3ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：12ｇ）
加糖ヨーグルトなんで炭水化物多いです。
間食合計（Ｐ：4ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：32ｇ）
カロリー：153kcal
私は食べたいときには我慢せず食べます。
昼ごはん
HPのブログを書いてるときに、
「今日はずいぶんお腹が空くな～、何かおかしいのかな？」
と思ったら、もう夕方になってました。
そりゃお腹も空くはずです。
サンドイッチの残り物にプロテインドリンクです。
（お昼ご飯とは呼べないですね…）
・サンドイッチ（Ｐ：6ｇ、Ｆ：4ｇ、Ｃ：15ｇ）
・プロテインドリンク（Ｐ：36ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：12ｇ）
昼ごはん合計（Ｐ：42ｇ、Ｆ：5ｇ、Ｃ：27ｇ）
カロリー：321kcal
晩ごはん
・照り焼きチキン（Ｐ：15ｇ、Ｆ：4ｇ、Ｃ：2ｇ）皮を取って100ｇ
・海鮮ちらし寿司（Ｐ：12ｇ、Ｆ：3ｇ、Ｃ：36ｇ）1人前の半分ほど。最近はこのくらいで満足です。
・野菜（Ｐ：1ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：8ｇ）
・かす汁（Ｐ：20ｇ、Ｆ：3ｇ、Ｃ：13ｇ）
晩ごはん合計（Ｐ：48ｇ、Ｆ：10ｇ、Ｃ：59ｇ）
カロリー：518kcal
今日のまとめ
Ｐ：137ｇ
Ｆ：38ｇ
Ｃ：175ｇ
カロリー：1590kcal
途中で計算してない割には、
目標に近い数字になってます。
あと今、こんなの食べながら書いてます。
↓
カロリーは0
結構おいしいです。
運動
今日は背中のトレーニング
・懸垂7セット
万歩計：1775歩
ダイエット18日目 5月2日（土）
体重：79.0kg
朝ごはん
チキンは多分もも肉で、皮がいっぱいついてたので取りました。
甘辛チキンのパスタ（Ｐ：20ｇ、Ｆ：12ｇ、Ｃ：60ｇ）
・キウイフルーツ（Ｐ：1ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：12ｇ）
まだ熟れ切ってない、すっぱかった。皮も食べます。
朝ごはん合計（Ｐ：21ｇ、Ｆ：12ｇ、Ｃ：72ｇ）
昼ごはん
ネギで隠れて見えないと思うけれど、つけ麺です。
左がつけ汁。
・麺100ｇ+つけ汁（Ｐ：7ｇ、Ｆ：3ｇ、Ｃ：50ｇ）
普通の麺より炭水化物が多い気がします。
・つけ麺の具（Ｐ：9ｇ、Ｆ：5ｇ、Ｃ：3ｇ）
・ミートボール（Ｐ：3ｇ、Ｆ：4ｇ、Ｃ：3ｇ）
・ブロッコリー（Ｐ：4ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：5ｇ）
鶏むね肉皮なし100ｇ（Ｐ：23ｇ、Ｆ：2ｇ、Ｃ：0ｇ）
昼ごはん合計（Ｐ：46ｇ、Ｆ：15ｇ、Ｃ：61ｇ）
間食
今日はとても暑かった（イイワケ）
アイス（Ｐ：0ｇ、Ｆ：5ｇ、Ｃ：24ｇ）
さらにプリン少々。
プリン（Ｐ：2ｇ、Ｆ：8ｇ、Ｃ：7ｇ）
脂質が多く、コクのある滑らかなプリン。
写真はないです。
間食合計（Ｐ：2ｇ、Ｆ：13ｇ、Ｃ：31ｇ）
晩ごはん
・鶏肉と野菜の黒酢炒め（Ｐ：20ｇ、Ｆ：8ｇ、Ｃ：15ｇ）
・だし巻き卵（Ｐ：15ｇ、Ｆ：13ｇ、Ｃ：8ｇ）
・ご飯100ｇ（Ｐ：3ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：37ｇ）
・味噌汁（Ｐ：2ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：2ｇ）
晩ごはん合計（Ｐ：40ｇ、Ｆ：21ｇ、Ｃ：62ｇ）
今日のまとめ
Ｐ：109ｇ
Ｆ：61ｇ
Ｃ：226ｇ
カロリー：1889kcal
ここまでひどい数字になったのは初めてです！
目標値はコレ
Ｐ（タンパク質）：140ｇ
Ｆ（脂質）：45ｇ
Ｃ（炭水化物）：160ｇ
「きっとアイスとプリンのせいだぞ！」ということで、この2つを除いてみると、
Ｐ：107ｇ
Ｆ：48ｇ
Ｃ：195ｇ
これなら許容範囲かな。
変わりにプロテイン飲んどけば良かったです…
もう一つの問題点と感じたのは、朝と昼が麺類だったこと。
麺は炭水化物の宝庫です。
1日2回も麺を食べると調整が難しいです。
運動
万歩計：2028歩
ダイエット19日目 5月3日（日）
体重：79.1kg
朝昼ごはん
朝昼兼です。
・ハヤシライス（Ｐ：16ｇ、Ｆ：23ｇ、Ｃ：60ｇ）白米は130ｇなので、一人前の半分くらいの量だと思います。
・鶏むね肉皮なし100ｇ（Ｐ：23ｇ、Ｆ：2ｇ、Ｃ：0ｇ）
・サニーレタス（Ｐ：0ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：2ｇ）
ハヤシライスは脂質が多いですね。
1人前食べるなら計画的に！
昼ごはん合計（Ｐ：39ｇ、Ｆ：27ｇ、Ｃ：64ｇ）
間食
おやつです！
・キウイフルーツ（Ｐ：1ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：12ｇ）
・プロテインドリンク（Ｐ：36ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：12ｇ）低脂肪乳です
小腹が空いてお菓子を食べちゃうなら、栄養価の高いフルーツがオススメです。
お菓子より断然カロリーも低いです。
間食合計（Ｐ：37ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：24ｇ）
晩ごはん
・ご飯120ｇ（Ｐ：3ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：45ｇ）
・いかなごのくぎ煮（Ｐ：5ｇ、Ｆ：2ｇ、Ｃ：10ｇ）
・肉野菜炒め（Ｐ：20ｇ、Ｆ：17ｇ、Ｃ：10ｇ）
・若竹汁（Ｐ：9ｇ、Ｆ：6ｇ、Ｃ：12ｇ）
・お漬物（Ｐ：0ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：1ｇ）
肉が多いように見えるけど、全部上に乗せてるからです！
豪快に見える！見栄っ張り！
食事回数が少ないのでちょっと多めに食べてます。
晩ごはん合計（Ｐ：37ｇ、Ｆ：25ｇ、Ｃ：78ｇ）
あらゆるお菓子の中でこれが一番おいしい！
ひと箱（9個）食べたら↓
マカダミアチョコレート1箱
カロリー：411kcal
P:4.9ｇ
F:30.1ｇ
C:30.3ｇ
なので1個だけ食べました。
（Ｐ：1ｇ、Ｆ：3ｇ、Ｃ：3ｇ）
四捨五入してるので正しい数字ではないです。
夜に軽く筋トレしたので、プロテインを飲みました。
（Ｐ：31ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：2ｇ）
いつもは低脂肪乳ですが、今日はもう炭水化物を取りたくないので、水で飲んでます。
低脂肪乳の方がおいしいなあ。
今日のまとめ
Ｐ：145ｇ
Ｆ：56ｇ
Ｃ：171ｇ
カロリー：1768kcal
今日はややオーバーかな。90点です！（自分に甘いんです）
運動
脚のトレーニングをしました。
・スクワット2セット
今まで書いてませんがトレーニングの時には、ストレッチもしています。
ストレッチ大事です。
40過ぎてから痛感してます！
万歩計：426歩
引きこもり生活してます。
ダイエット20日目 5月4日（月）
体重：79.6kg
朝ごはん
・プロテインドリンク（Ｐ：36ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：12ｇ）
昼ごはん
・あんかけ焼きそば（Ｐ：16ｇ、Ｆ：2ｇ、Ｃ：52ｇ）
・鶏むね肉100ｇ（Ｐ：23ｇ、Ｆ：2ｇ、Ｃ：0ｇ）
朝ごはん合計（Ｐ：49ｇ、Ｆ：4ｇ、Ｃ：52ｇ）
間食
・シュークリーム（Ｐ：4ｇ、Ｆ：7ｇ、Ｃ：19ｇ）
・プロテインドリンク（Ｐ：36ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：12ｇ）
間食合計（Ｐ：40ｇ、Ｆ：8ｇ、Ｃ：31ｇ）
トレーニング後のサプリ
（Ｐ：20ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：0ｇ）
晩ごはん
・豆ごはん110ｇ（Ｐ：4ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：34ｇ）
・サバの煮つけ（Ｐ：16ｇ、Ｆ：11ｇ、Ｃ：0ｇ）
・肉野菜炒め（Ｐ：20ｇ、Ｆ：13ｇ、Ｃ：15ｇ）
・大根なます（Ｐ：0ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：1ｇ）
晩ごはん（Ｐ：40ｇ、Ｆ：25ｇ、Ｃ：50ｇ）
今日のまとめ
Ｐ：185ｇ
Ｆ：38ｇ
Ｃ：145ｇ
カロリー：1662kcal
運動
今日は胸のトレーニングをしました。
・ベンチプレス3セット
・インクラインベンチプレス2セット
・プッシュアップ1セット
万歩計：2402歩
ダイエット21日目 5月5日（火）
体重：79.5kg
この1週間体重に変化なし。
目標達成できるのか！？
朝ごはん
・鶏肉とネギ炒め（Ｐ：24ｇ、Ｆ：6ｇ、Ｃ：5ｇ）
・豆ごはん100ｇ（Ｐ：4ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：32ｇ）
・味噌汁（Ｐ：2ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：2ｇ）
朝ごはん合計（Ｐ：30ｇ、Ｆ：7ｇ、Ｃ：39ｇ）
昼ごはん
・ざるそば（Ｐ：6ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：33ｇ）
・天ぷら（Ｐ：20ｇ、Ｆ：16ｇ、Ｃ：15ｇ）
・野菜（Ｐ：3ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：4ｇ）
昼ごはん（Ｐ：29ｇ、Ｆ：17ｇ、Ｃ：52ｇ）
おやつ
・チーズアーモンド（Ｐ：1ｇ、Ｆ：2ｇ、Ｃ：3ｇ）
・ヨーグルト（Ｐ：3ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：11ｇ）
＆
・プロテインドリンク（Ｐ：36ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：12ｇ）
おやつ合計（Ｐ：40ｇ、Ｆ：4ｇ、Ｃ：26ｇ）
晩ごはん
すき焼きと、豆ごはん。
豆ごはん好きなんです！
これでおしまい。
野菜もちゃんと食べましたよ。
・すき焼き（Ｐ：27ｇ、Ｆ：25ｇ、Ｃ：31ｇ）
・豆ごはん100ｇ（Ｐ：4ｇ、Ｆ：1ｇ、Ｃ：32ｇ）
すき焼きの正確な数字は分からないので、ネットで調べた数字そのままです。
↓
https://calorie.slism.jp/201957/
晩ごはん合計（Ｐ：31ｇ、Ｆ：26ｇ、Ｃ：63ｇ）
今日のまとめ
Ｐ：130ｇ
Ｆ：54ｇ
Ｃ：180ｇ
カロリー：1726kcal
カロリーだけ見るとちょいオーバーです。
それよりも、Pタンパク質が少なく、F脂質とC炭水化物が多いのは問題です。
理想はPが多めで、FとCは少なめです。
砂糖やみりんなどの調味料で炭水化物が増えてしまってるのは、気を付けたいです。
運動
万歩計：6524歩
3週間を終えて
体重変化
3週間で見ると減っていますが、この1週間は横ばいです。
20日、21日は何となく体に水分が溜まっている感じがしてます。
18日目に炭水化物を多く摂ってしまったことや、そもそもの運動不足のためかも知れません。
食事について
3週目後半はカロリーオーバーが多くなりました。
理由は、PFCの計算を1日の終わりにしか、していないからです。
理想は、感覚で食べても、だいたいPFCが合う状態です。
まだ計算しないとズレることが分かりましたので、4週目は数字を合わせにいきます！
4週目に向けて
1か月でー3キロを目標に食事管理をしてきました。
あと1週間で78.3キロになるのか？
ですが、
1か月で－3キロは、実は結構厳しい目標で、理論上可能なギリギリの目標です。
体重を減らすだけならもっといけますよ。
けれど、
・健康を保って
・空腹を感じずに
・有酸素運動をせずに
・筋肉を落とさず体脂肪のみで
という条件を付けての－3キロです。
かなりのチャレンジです。
以上！
達成できない場合のイイワケでした！
4週目は日々の数字合わせだけやっていきます。
引き続き、おいしく楽しくダイエットいたします！
